Nutriční terapeutka Bc. Jitka Laštovičková je spolupracovnicí projektu Žij zdravě všeobecné zdravotní pojišťovny. V poradně na www.ZijZdrave.cz radí, jak na kila navíc. :)

1.       Mám 4 měsíce po porodu a potřebovala bych shodit pár kil a zpevnit postavu. Jak na to?

žij zdravěPo porodu byste měla začít hubnout jen velmi pozvolna, obzvlášť pokud kojíte (cca 1-2 kg za měsíc). Vyhnout byste se měla velkému omezení kalorického příjmu. Kojení samo o sobě navyšuje váš energetický výdej, navíc se při rychlejším hubnutí uvolňují do mateřského mléka negativní látky, které se nám v těle během života usazují v tuku. Pokuste se tedy nyní navýšit svůj příjem o běžné aktivity – vezměte kočárek a svižnou chůzí (ve sportovním oblečení a obutí) vyrazte na procházku. Můžete začít kratšími procházkami a postupně je prodlužovat. Vhodné je pořídit si třeba krokoměr, který bude evidovat počet kroků, které denně nachodíte. Pro redukci hmotnosti je ideální nachodit denně alespoň 10 000 kroků. Co se týče chuti na sladké, snažte se ji zahánět ovocem např. v kombinaci s tvarohem, bílým jogurtem. Nebo třeba pár kusy želatinových medvídků, či jedním čtverečkem čokolády. Pokud denně sníte balíček sušenek, půlku čokolády, tak i tato změna společně s navýšením aktivity může znamenat začátek redukce. Zkuste si zapsat týdenní jídelníček (vše, co za tuto dobu sníte a vypijete) a sama si zhodnotit jaké sladkosti volíte, jak často a v jakém množství.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

2.       Po prvním porodu se mi váha ustálila na 74 kg a po dobu kojení se mi nepodařilo zhubnout, dvakrát týdně jsem chodila na zumbu a jednou týdně na pilates. Nyní po druhém porodu vážím 76 kg a mám problém, abych nadále nepřibírala.

Pokud kojíte, měla byste hubnout přibližně 1–2 kg měsíčně. Rychlá redukce kilogramů je naprosto nežádoucí, protože se při ní z tuku uvolňují i škodlivé látky v něm uložené a přechází do mateřského mléka. Kojení samotné je energeticky náročné, nesnažte se tedy moc omezovat příjem stravy. Pokud ale přijmete část energie v sladkém pečivu či sladkostech, snažte se jej zaměnit za ovoce či si jej dopřát jen malé množství. Vyzkoušejte tipy na zdravá jídla ze stránek Žij zdravě. Můžete navýšit pohybové aktivity. Velmi vhodné jsou například procházky svižnou chůzí – 10 000 kroků denně k redukci hmotnosti postačí.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

3.       Je mi 33 let. Měřím 170 cm a vážím asi 58 kg. Snažím se držet denní příjem cca 4500 kj. Pravda je, že mám často hlad a obrovskou chuť na sladké. Teď bych potřebovala zvýšit svalovou hmotu, jen nevím jak. Cítím se většinou slabá a hodně nervózní.

Energetický příjem 4500 kJ Vám byl někým doporučen? Vaše BMI je 21, což znamená, že Vaše hmotnost je vzhledem k Vaší váze zcela optimální. Myslím si, že slabost a nervozita může pramenit právě z nízkého příjmu. Svalovou hmotu můžete nabrat jen cvičením, ale abyste byla schopná cvičit, budete muset zvýšit energetický příjem. Doporučovala bych Vám poradit se s lékařem, a to co nejdříve. Zbytečně přísnou nebo jednostrannou redukční dietou byste si mohla trvale poškodit zdraví.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

4.       Je možné nějak přinutit hlavu, aby zamezila jezení až do plného syta? Dokud se dobře nenajím, nejsem spokojená.

Základem je snažit se jíst pomalu (důkladně sousta rozkousat), udělat si na jídlo čas (nevěnovat se během jídla jiné činnosti) a vychutnat si jej. Přibližně 20 minut trvá, než dojde do mozku signál ze žaludku, který nám dá najevo, že už jsme sytí. Pokuste se tedy po dojedení zůstat ještě chvíli v klidu a počkat oněch 20 minut. Pokud budete mít i nadále hlad, zkuste si malou porci přidat (opravdu malou porci). Pocity hladu se mohou objevovat, pokud má člověk dlouhodobým přejídáním roztažený žaludek – necítí pocit sytosti. Pak je na místě kontakt s obezitologem a zvážení bariatrického výkonu.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

žij zdravě

5.       Během těhotenství jsem přibrala 14 kg, které se mne i přes kojení stále drží. Také mě často „honí mlsná“, především po svižných procházkách s kočárkem. Chtěla bych se dostat lehce pod původní váhu a hlavně zhubnout v pase do původního oblečení.

Výrazná chuť na sladké nebo hlad po sportování může být způsobena tím, že se věnujete aktivitě, při které pálíte spíše sacharidy než tuky. Pro spalování tuků je vhodná aktivita s nižší zátěží po delší dobu – např. svižná chůze (jít tak, abyste mohla hovořit, jen se lehce zadýchala), jízda na kole, apod. Pozor byste si měla dávat na oříšky a sušené ovoce. Přestože jsou to nepochybně zdravé potraviny, jsou poměrně značně kaloricky náročné. Oříšky a semena mají cca 2 000 kJ na 100 g, sušené ovoce cca 1000–1200 kJ na 100 g. Také je možné si pravidelně dopřát častěji malé množství něčeho sladkého (např. čtvereček čokolády, želatinoví medvídci, ideálně ovoce, apod.) – chuť bude uspokojena a příjem energie to navýší minimálně. Jestliže se nyní redukce nedaří, bude třeba o něco snížit energetický příjem. Pokuste se tedy vyhodnotit svůj příjem v jednotlivých dnech a pak od jejich průměrné hodnoty odebrat cca 1 000 kJ.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

6.       Po prvním dítěti jsem přibrala 25 kg, které bych chtěla zase zhubnout. Sice nejím tolik, nepřecpávám se, ale jídlo, které sním, rozhodně nepatří do diety. Nemám moc času cvičit.

Při redukci hmotnosti je optimální kombinovat práci s vlastním stravovacím režimem i pohyb. Přestože nemáte mnoho času, zkuste zařadit do vašeho režimu svižnou chůzi s kočárkem 2-3x týdně – tato pohybová aktivita navýší Váš výdej energie. I „obyčejná“ chůze je vhodnou aktivitou pro redukci hmotnosti. Je však nutné, aby trvala alespoň 30 minut a byla v takovém tempu, kdy ještě dokážete bez problémů komunikovat s okolím a nejste zcela zadýchaná. Co se týče úpravy stravování, nezáleží jen na volbě potravin, ale také na jejich množství. Je totiž třeba posuzovat celkový příjem v jednotlivých dnech. Zkuste si pro začátek zapsat svůj jídelníček, ve kterém budete evidovat vše, co sníte a vypijete. Poté zkuste svůj jídelníček posoudit – můžete využít i tabulky kalorických hodnot, které lze najít na stránkách www.ZijZdrave.cz. Nepřejídáte se ve večerních hodinách? Nemáte problém s přejídáním o víkendech? Nechybí ve vašem jídelníčku ovoce a zelenina? Všech těchto věcí byste si měla všímat a postupně svůj jídelníček upravit, tj. snížit energetický příjem cca o 1 000–1 500 kJ, nastavit pravidelné stravování. Pomoci vám mohou také odborníci – obezitologové.

Více informací najdete na www.ZijZdrave.cz.

žij zdravě

Autor: Bc. Jitka Laštovičková

Reklama