Styl

Jak správně cvičit dle tréninkových cílů?

Pokud jste se právě rozhodli cvičit, měli byste si určit svůj cíl a dle toho vymezit čas a dny v týdnu, které cvičení budete věnovat. Cvičení byste se měli věnovat dvakrát až pětkrát týdně. Zpravidla čím častěji, tím se výsledky dostaví dříve, ale pozor na nechuť z nadměrných tréninkových dávek.

cviceni

Tréninkové cíle si můžeme rozdělit do tří hlavních kategorií - hubnutí, zpevnění a nárůst svalové hmoty. Každý cíl má svá specifika a jiné složení cvičebních jednotek v tréninku. Níže naleznete vzorové doporučení skladby Vašeho tréninkového plánu v jednom týdnu dle Vašich cílů.

Hubnutí:

1. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

2. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

3. den - Volno

4. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Zpevnění postavy:

1. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

2. den - Volno

3. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

4. den - Volno

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

7. den - Volno

Nárůst svalové hmoty:

1. den - Objemový trénink

2. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

3. den - Objemový trénink

4. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

5. den - Objemový trénink

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Kardio zatížení

Je cyklický pohyb nízké intenzity, který jste schopni vykonávat po delší dobu. Doporučené aktivity jsou běh, kolo, brusle a rychlá chůze. Během tohoto cvičení byste se neměli dostat za hranici tepové frekvence 60% z Vašeho maxima (spočítáte 220 - věk * 0,6). Tato pohybová aktivita by měla trvat 30 až 60 minut. Vodítkem pro udržení vhodné tepové frekvence by pro Vás mohl být následující tip - jste schopni ještě plynule hovořit během cvičení nebo  jste schopni udýchat cvičení nosem.

Komplexní zpevňovací trénink

V tomto tréninku Vám doporučuji cvičit s vlastní váhou těla nebo s velmi malým odporem závaží. Počet opakování každého cviku by měl být minimálně 16 krát ve 2 až 4 sériích. Pauzy by měli být kratší, abyste se celý trénink udrželi v dobrém cvičebním tempu. Komplexní zpevňovací trénink jsme pro Vás natočili jako cvičební video pod názvem 1. Fitness video-trenink.

Objemový trénink

Cvičení pro nárůst svalové hmoty je charakterizováno velmi těžkým odporem závaží a delší pauzou (2 minuty a více) mezi opakováními. Počet opakování v jedné sérii by měl být mezi 3 až 5 v minimálně 4 sériích. Velmi efektivní metodou pro nárůst svalové hmoty je brzdivá metoda, kdy cvičenec cvičí s váhou, která je nad jeho maximum a pouze váhu brzdí. Tato metoda je vhodná spíše pro pokročilejší cvičence a vyžaduje odborný dohled.

Cvičení na hluboký stabilizační systém

Trénink zaměřený na svalový korzet je základním stavebním kamenem zdravého tréninku. Cviky jsou prováděny na nestabilních podložkách (balanční úseč, bosu, gymball) a cílem je zapojit hluboké stabilizátory kolem páteře. Cvičení se provádí spíše ve výdržích (30 až 60 sekund) s určitým ztížením minimálně ve 2 sériích. Tip na cvik - podpor ležmo rovně nebo stranou a zvedání horních a dolních končetin.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
04.07.2012 - Sportem ke kráse - autor: (red)

Komentáře:

  1. [24] e.l.e.o.n.o.r.a [*]

    Taky jsem cvičila jako blázen, abych se zbavila celulitidy, ale nijak extra to nepomohlo, to až kavitace Ostrava.

    superkarma: 0 02.10.2012, 12:46:16
  2. avatar
    [23] arminka [*]

    také bych potřebovala cvičit, jednou za čas mne to chytne, ale žádná sláva Sml80

    superkarma: 0 09.09.2012, 12:22:30
  3. avatar
    [22] nika1 [*]

    Snažím se cvičit pravidleně.. Potřebuji zhubnout :/..

    superkarma: 0 08.09.2012, 20:17:05
  4. [21] Roland [*]

    AnteaX — #15 Sml67Sml67

    superkarma: 0 07.07.2012, 08:25:22
  5. avatar
    [20] peetrax [*]

    Mě to fakt neba. Ne a ne a nebudu si dělat násilí přeci. Sml57

    superkarma: 0 06.07.2012, 23:48:43
  6. [19] Reni [*]

    Takové cvičení není pro mě. Mám po operaci kyčle a cvičím si svoje cviky a jezdím na rotopedu.

    superkarma: 0 06.07.2012, 10:38:20
  7. avatar
    [18] wich [*]

    Cvičení je životní styl. Něco jako nemám chuť, čas, tady čtu dokonce trpělivost - to jsem ještě neslyšela, další inspirace od lenochů Sml57Sml58 Prostě cvičení miluju, je to neoddělitelná součást mého života, aktivně už přes deset let určitě.

    superkarma: 0 05.07.2012, 09:59:01
  8. [17] jithule [*]

    dobře se to čte

    superkarma: 0 05.07.2012, 09:04:19
  9. [16] Trefa [*]

    Trefa:to uz pro me neni.ja tak ty prochazky.

    superkarma: 0 04.07.2012, 23:19:07
  10. avatar
    [15] AnteaX [*]

    Téměř každý druhý den šlapu 40 minut na crossovém trenažeru, sleduji při tom TV, pořádně se zapotím, ale potom je mi báječněSml16 Mám zpevněné celé tělo a nebolí mě zádaSml16 Prokládám to dny, kdy cvičím kalanetiku.

    1. na komentář reaguje Roland — #21
    superkarma: 0 04.07.2012, 19:20:30
  11. avatar
    [14] HankaPU [*]

    Zlomila jsem si v těchto vedrech vnější i vnitřní kotník pravé nohy. Vrcholným sportovním výkonem je dorazit s těmi berlemi včas na onu důležitou místnost. To je pak tepová frekvence ...Sml16

    superkarma: 0 04.07.2012, 19:05:07
  12. avatar
    [13] ekleinovka [*]

    Já si cvičím podle sebe,a v horku relaxuju,to by mne trefilo,moc mne to zmáhá

    superkarma: 0 04.07.2012, 18:51:57
  13. [12] kimil [*]

    Ani já bych neměla tu trpělivost

    superkarma: 0 04.07.2012, 16:50:50
  14. avatar
    [11] tajnostii [*]

    nic pro měSml23

    superkarma: 0 04.07.2012, 16:12:50
  15. avatar
    [10] marianaant [*]

    Nemám na to trpělivost.Sml30

    superkarma: 0 04.07.2012, 15:26:23
  16. avatar
    [9] saruz [*]

    Z vlastní zkušenosti vím, že nejhorší je začít cvičit, pak už je to paráda.

    superkarma: 0 04.07.2012, 15:03:09
  17. avatar
    [8] Jindriska8 [*]

    V zimě ještě,ale ve vedrech se nechce.Sml23

    superkarma: 0 04.07.2012, 13:59:14
  18. [7] step1 [*]

    Dobré rady, jen se k tomu cvičení pravidelně přinutit.

    superkarma: 0 04.07.2012, 12:29:39
  19. avatar
    [6] ladouch [*]

    Já téměř necvičím, i když bych asi měla, ale jsem ráda, že chodím.Sml22

    superkarma: 0 04.07.2012, 10:44:45
  20. [5] Roland [*]

    lidicka — #1 Já úplně to samé.

    superkarma: 0 04.07.2012, 10:04:13
  21. avatar
    [4] Májík [*]

    zzandaa — #3 pokud bys opravdu chtěla to hubnutí brát vážně, pak se vyplatí investovat do měřice tepu a nemusíš se zastavovat a měřit. Anebo používat aspoň pomůcku s tím mluvením,ale to není jednoznačné. Já si měřič tepu koupila a nestačila jsem se divit. Odhadováním jsem byla někde úplně jinde.

    superkarma: 0 04.07.2012, 09:55:11
  22. [3] zzandaa [*]

    Mě ta tepová frekvence stejně pořád nejde do hlavy. Když sportuju, to se mám co dvě minuty zastavovat, dát prst na tepnu a počítat, jestli jsem pořád v normě?

    1. na komentář reaguje Májík — #4
    superkarma: 0 04.07.2012, 08:57:28
  23. avatar
    [2] LudPa [*]

    Já mám na tepovou frekvenci dokonce tablety. Beru je měsíc, za další mám kontrolu.Sml80

    superkarma: 0 04.07.2012, 07:48:01
  24. [1] lidicka [*]

    Tepovou frekvenci mám hodně vysokou i v kliduSml22

    1. na komentář reaguje Roland — #5
    superkarma: 0 04.07.2012, 06:18:25

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme