Zdraví

Jak se správně protáhnout při sedavém způsobu života

Zamysleli jste se někdy nad tím, kolik času během dne strávíte pohybem? Mezi odborníky zdomácněl výraz, který o nás mluví jako o „indoorové“ generaci. Většinu času jsme zavření mezi čtyřmi stěnami a s dlouhým sezením přicházejí problémy se zády. Poradíme vám proto několik jednoduchých a účinných cviků, které můžete rychle praktikovat přímo v kanceláři či doma a bolesti se tak zbavit.

„Indoor“, slovo převzaté z angličtiny, bychom mohli volně přeložit jako vnitřní nebo domácí. Pojem „indoorová“ generace charakterizuje každého, kdo tráví většinu času v uzavřených prostorách. Matematika je v tomto případě velmi jednoduchá. Počítejte s námi – ideálně osm hodin prospíme, dalších osm strávím v práci sezením před počítačem, který zpravidla zapínáme i po příchodu domů. V průměru tři hodiny strávíme přesuny v autě či jiných dopravních prostředcích. Na pohybové aktivity či pobyt v přírodě tedy zbývá jen chabá šestina dne.

Sedavý způsob života se bohužel negativně podepisuje na zdraví. V současnosti trpí chronickými bolestmi 30–40 % Čechů. „Dlouhé sezení má mnoho negativních účinků na svaly, klouby a krevní oběh. Nejvíce při něm trpí páteř, která je stavěna na pohyb a ne na dlouhodobou strnulost. Nejčastější příčinou bolesti zad bývá špatné držení těla při sezení,“ varuje MUDr. Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti zad z kliniky EuroPainClinics.

RIZIKA DLOUHÉHO SEZENÍ PŘED POČÍTAČEM

Většinu času dne strávíme sezením před počítačem v práci či doma. Při sezení dochází k ohnutí páteře dopředu, protože se snažíme co nejblíže přiblížit tváří k monitoru. Nejvíce tak trpí krční a bederní páteř. Na nesprávné sezení pořádně doplácí i páteř hrudní. Aby toho nebylo málo, při práci s počítačem dostávají zabrat i zápěstí a prsty. Většina lidí se nesprávně domnívá, že potíže se zády automaticky zmizí koupí drahé kancelářské židle, speciální klávesnice či myši. Ale ne vždy tomu tak je. Přinášíme vám proto přehled těch nejpraktičtějších cviků, které vám od bolestí zad uleví, nebo vám pomohou jim předcházet. Pokud se jimi budete řídit, vaše tělo vám poděkuje.

„KANCELÁŘSKÉ“ CVIKY - TRIKY NA ZÁDA

1.       Krční páteř

cvičeníUsaďte se rovně, přesto pohodlně, s uvolněnými rameny podél těla. Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho směřovalo k rameni. Během tohoto cvičení se nezapomínejte dívat před sebe. Na druhé straně krku zatím začnete pociťovat lehký tah. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout k rameni. Nyní sami pocítíte, jak se vám krční svaly pěkně uvolňují. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

cvičeníDalším podobným cvikem na krční páteř je takový, během kterého je hlava ukloněná k rameni ne rovnou, ale směřuje šikmo vpřed. V této poloze můžete opět cítit jemný tah od místa mezi lopatkami. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout šikmo dolů k rameni. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 3krát na pravou a 3krát na levou stranu.

cvičeníTřetím cvikem na krk a hlavu je pohyb, kdy hlavu jemně a pomalu otáčíme z pravé na levou stranu. Výchozí pozice hlavy je rovně, s pohledem vpřed. V této poloze se nadechněte a s výdechem ji otočte na stranu, jako byste se chtěli podívat, co se děje za ramenem. Vraťte hlavu na střed a totéž zopakujte do opačné strany. Cvičení by se mělo zopakovat minimálně 3krát.

cvičeníKrční páteř si můžete procvičit i tak, že ruce spojíte na zátylku a budete tlačit hlavu proti dlaním. Podržte takto minimálně 5 sekund a uvolněte. Tento cvik opakujte 5-7krát.

2.       Hrudní páteř

cvičeníBěhem zdlouhavé práce před počítačem účinně pomůže jednoduchý cvik na hrudní páteř. Seďte tak, aby byla záda a stehna v pravém úhlu. Narovnejte se a zhluboka se nadechněte. S nádechem přitlačte lopatky směrem k sobě a vydržte se zatajeným dechem alespoň pět sekund. Pak s výdechem uvolněte. Tento cvik vám doporučujeme opakovat tak 5 až 7krát.

cvičeníVyzkoušet můžete i cvik, při kterém se stojí. Postavte se čelem ke zdi a natáhněte obě ruce před sebe do úrovně očí. Opřete dlaně o stěnu a s každým výdechem jemně zatlačte ramena proti zdi tak, jako byste dělali kliky. Měli byste cítit protažení zad v oblasti hrudní páteře. Zůstaňte takto několik sekund a poté uvolněte. Cvik opakujte minimálně 5krát.

3.       Bederní páteř

cvičeníBederní páteř protáhnete tak, že se postavíte nohama na šířku ramen, paty dáte dovnitř, špičky ven a dlaně zapřete o kříže. S nádechem se mírně zakloňte a polohu pořádně prodýchejte dokud je to příjemné. Pak se vraťte zpět do původního postoje.

4.       Ramena, zápěstí a prsty

Ruce spusťte volně vedle sebe a kružte rameny 5krát směrem dopředu a dozadu. Tento cvik opakujte alespoň 5krát. Při práci s počítačem nám obvykle tuhnou i prsty a zápěstí. Nejjednodušším cvikem je obyčejné kroužení zápěstími směrem dovnitř a ven.  Stejně účinné je i kroužení předloktími. Příjemný pozitivní efekt má i cvik, při kterém je třeba ruce natáhnout před sebe, přitlačit prsty k sobě (nikoli celé dlaně), zatlačit a 5 sekund vydržet. Pak uvolnit a opakovat cca 5krát.

cvičení

Efektivním způsobem, jak si kompletně protáhnout paže je cvik, při kterém zvednete natažené ruce nad hlavu, ohnete zápěstí tak, aby dlaně směrovali ke stropu a prsty směrem ven, a takto zafixované paže pomalu spouštíte dolů až do úrovně ramen. Měli byste cítit silný tah po celé délce paží.

cvičení

JAK SPRÁVNĚ SEDĚT PŘED POČÍTAČEM?

cvičeníPředcházejte bolestem zad i tak, že se naučíte před počítačem správně sedět. Řada z nás se u počítače hrbí. Jednoduchým způsobem jak páteř uvést do správné pozice je posunout pánev dopředu a posadit se na sedací hrbolky. Opěradlo židle by zároveň mělo podpírat vaši bederní páteř. Krk držte vzpřímeně a nenaklánějte se příliš blízko k monitoru počítače. V tom vám pomůže i správné nastavení vzdálenosti hlavy od monitoru, která by neměla být větší než 70 centimetrů, ale ani menší než 40 centimetrů. Nohy mějte kolmo k zemi, nekřižte je a ani si je nepokládejte na podstavec židle. Přeložené nohy deformují páteř a jejich krčení zas brání proudění krve do nohou.

NIC NEPOMÁHÁ?

cvičeníPokud je pro vás správné sezení čím dál tím bolestivější a doporučené cviky představují spíše utrpení než úlevu, mohou být vaše potíže daleko závažnější. Možná je na čase vyhledat pomoc specialisty. Řešením by pro vás mohla být moderní intervenční léčba bolesti, na kterou jsou odborníci lékaři z kliniky EuroPainClinics. Intervenční léčba představuje mini invazivní zákroky, které pomáhají trvale eliminovat bolesti dlouhodobě znepříjemňující život. Zákroky trvají jen pár minut. Navíc umožňují pacientovi hned po jejich vykonání odejít domů, neboť jsou prováděny ambulantně a v lokální anestezii. Rekonvalescenční doba je v porovnání se standardními operacemi zlomková a úspěšnost obrovská. Takže se nemusíte obávat dlouhodobého výpadku z práce.

   
18.09.2014 - Zdraví - autor: (red)

Komentáře:

  1. [4] MarketSt [*]

    Bezvadný. To jsem potřebovala, to sezení 5 dní v týdnu opravdu není nic moc.

    superkarma: 0 30.09.2014, 20:07:11
  2. [3] DOSKOI1 [*]

    Docela dobře mi pomáhá jóga.

    superkarma: 0 18.09.2014, 19:23:21
  3. [2] zwiki [*]

    Většina dnešní práce žen /i mužů/ je u počítače.

    superkarma: 0 18.09.2014, 06:44:51
  4. [1] manislava [*]

    naštěstí nemám sedavé zaměstnání-pohybu mám dost,záda protahuju

    superkarma: 0 18.09.2014, 06:25:05

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: Výživa v nemoci
Hledáme čtenářky, které rády čtou knihy
Anketní otázky pro čtenářky, které chtějí testovat Canesten Intim Gel
Anketa: Bolí vás záda?

Náš tip

Doporučujeme