Princip hluboké relaxace staví na tom, že tělo a mysl jsou propojené. Když nějaký tělesný projev dokáže přivodit úzkost, stejně tak přes tělo můžete úzkost zase zmírnit.

Panebože, mám infarkt?

Když se dostanete do úzkosti, pociťujete ji ve třech rovinách, které se mohou objevovat v různém pořadí:

  • Máte v hlavě neodbytnou myšlenku (něčeho se začnete bát).
  • Pozorujete nějaké tělesné projevy (jste stažená, hůř se vám dýchá, buší srdce).
  • Nepřiměřeně reagujete na obavu nebo tělesný projev (útěk, vyhýbání se, ujišťování se do zblbnutí).

Někdy může přijít jako první tělesný projev, například vás ze stresu píchne u srdce. Vám ale naskočí myšlenka, že máte infarkt. Tato myšlenka pak spustí další tělesné projevy, třeba vás rozbolí na hrudi. Bolest na hrudi povede k ještě většímu strachu z infarktu. Vzniká bludný kruh.

Nebo naopak: jako první přijde obava, pak reakce těla. Pokud nevíte, že některé tělesné projevy jsou reakcí na vaši obavu, opět vzniká bludný kruh. Pokud to víte, máte aspoň malou výhodu v tom, že vám odpadá strach o zdraví.

Ať už to máte jakkoli, hluboká relaxace vám velmi pomůže při odstraňování zvýšeného psychického a tělesného napětí i z toho plynoucích vegetativních příznaků (bušení srdce, bolesti zad…).

Jak nacvičit hlubokou progresivní relaxaci?

Postup je jednoduchý: jen napínáte a uvolňujete svaly podle pořadí níže. Ideální je, pokud cvičíte dvakrát denně, jednou přes den vsedě a podruhé večer před spaním vleže. Zajistěte si, aby vás nikdo nerušil. Svaly zatínejte co nejsilněji a vždy s nádechem. Držte je zaťaté 5 vteřin a s výdechem se uvolněte jako hadrová panenka. Dýchejte klidně 10-15 vteřin, prociťujte uvolnění a teprve pak přejděte na další svalovou skupinu.

1.       Stiskněte obě pěsti a uvolněte.
2.       Ohněte paže a napněte bicepsy, jako když zvedáte činky, a uvolněte.
3.       Natáhněte ruce před sebe, napněte svaly a uvolněte.
4.       Zvedněte ramena k uším a uvolněte.
5.       Svraštěte čelo a uvolněte.
6.       Zvedněte obočí a uvolněte.
7.       Stiskněte víčka a uvolněte.
8.       Stiskněte čelisti k sobě a uvolněte.
9.       Jazyk přitlačte k patru a uvolněte.
10.   Hlavu zakloňte a zatlačte dozadu, uvolněte.
11.   Hlavu předkloňte a zatlačte dopředu, uvolněte.
12.   Přitáhněte lopatky k sobě a uvolněte.
13.   Napněte celá záda a uvolněte.
14.   Napněte břišní svaly a uvolněte.
15.   Napněte hýždě a uvolněte.
16.   Napněte stehna a uvolněte.
17.   Napněte lýtka a uvolněte.
18.   Přitáhněte palce k holením (udělejte fajfky) a uvolněte.
19.   Na konci udělejte sedm pomalých nádechů a výdechů a při každém výdechu se snažte co nejvíce uvolnit tělo jako hadrová panenka.

Klid přijde sám

Proveďte celou sestavu a pozorujte, jak postupně odchází bušení srdce, napětí v šíji i pocit dušení a především se mírní úzkost. Nemusíte se nijak snažit o vědomé uklidnění, přijde samo. Pokud napětí v některé části těla zůstalo, procvičte ji ještě jednou. Po cvičení není dobré hned vyskočit a jít něco dělat. Ještě chvíli setrvejte, myslete třeba na les po dešti nebo převalující se vlny v moři. Pokud už ležíte v posteli, nechte přijít spánek.

Vydržte dva týdny

Aby si tělo i mysl hlubokou relaxaci osvojily, nácvik by měl trvat alespoň dva týdny. Potom už se dokážete uklidnit i uprostřed chaosu v kanceláři nebo při cestování v MHD. Díky předchozímu tréninku totiž snadno rozpoznáte první příznaky vzrůstající úzkosti a zvládnete cíleně uvolnit svaly, ve kterých cítíte napětí. Úzkost pak buď úplně odplyne, nebo ji aspoň vyřešíte s chladnější hlavou.  

Ale pokud chcete, můžete cvičit sestavu dál i po uplynutí dvou týdnů. Třeba každý večer. Funguje jako účinná meditace, která vám z dlouhodobého hlediska udělá jedině dobře.

Uložit

Další tipy, jak řešit úzkost, najdete v dalších článcích této série.

Uložit

Uložit

Reklama