Přišlo mi oznámení, že mám na poště uložený dopis. Panebože, co když je od policie? Před týdnem jsem jen tak tak projela na zelenou, už byla spíš červená. Ale auto vedle mě taky projelo. Jsou tam vůbec kamery? Asi se tam zajedu podívat. Ale i kdyby tam nebyly, mohl mě někdo vidět, klidně policista v civilu. Za jízdu na červenou jsou šílené pokuty, to kluk nebude moct jet na tábor! Nevadí, když tak odložím malování ložnice. Ale to nejde, v rohu už máme plíseň, takže...

Úzkostný člověk má přesně tyto pochody – prostě se upřemýšlí do bezvědomí a nakonec zjistí, že ten dopis na poště je nějaká akční nabídka. I když jste ale schopná si uvědomit, že úzkost vyvolala vaše myšlenka (ne realita), úleva bývá jen částečná. Co s tím?

Zpracujte myšlenku

Pokud nepomáhá odvést svou pozornost jinam a obava se opakovaně vrací, na nic nečekejte a dojděte si pro papír a tužku.

1) Zformulujte svůj strach do jedné věty

Nahoru napište, čeho se bojíte. Věta by přitom neměla začínat „Bojím se, že…“, protože pak se s ní špatně pracuje. Pojmenujte svoji obavu rovnou: Policie mi dá pokutu. Pokud máte více obav, rozepište každou na zvláštní papír.

2) Ohodnoťte míru své úzkosti

Na stupnici 0-10 ohodnoťte sílu svojí úzkosti podle toho, jak to cítíte. Například 8/10.

3) Hledejte důkazy, že je vaše obava (ne)oprávněná

Rozdělte papír na dva sloupce.

  • Do jednoho pište důkazy, které vás opravňují myslet si, že dostanete pokutu.
  • Do druhého napište důkazy, které možnost naplnění obavy naopak zpochybňují.
  • Až to budete mít, podtrhněte si všechny tvrdé, nezpochybnitelné důkazy. Nepodtrhávejte domněnky.

Vaše tabulka teď bude vypadat zhruba takhle:



Zpočátku je těžké identifikovat, co je tvrdý důkaz a co ne. To, že kolegyně dostala pokutu, je sice reálná situace, ale není nezpochybnitelným důkazem toho, že budete pokutována i vy. Stejně tak může být pravda, že zatím vám jízda na červenou procházela, ale to neznamená, že projde i teď. Naopak to, že jste na místě policii neviděla, možnost pokutování zpochybňuje a jedná se o jasný, tvrdý důkaz. Policie tam prostě nebyla a hotovo.

Domněnky, že kamera mohla být zapnutá/vypnutá nebo že vás někdo mohl vidět, nejsou tvrdými důkazy. Jsou to jen vaše myšlenky, jinými slovy možnosti, kterých mohou být tisíce – stejně jako je tu tisíc možností, od koho máte dopis na poště. Je dokonce možné, že nenajdete ani jeden důkaz pro. Při úzkostné poruše je obvyklé, že pro vaši obavu neexistuje reálný podklad a že najdete naopak plno důkazů proti.

4) Svou původní myšlenku nahraďte novou

Na základě tvrdých důkazů, ale částečně i těch „měkkých“, zformulujte vyváženou myšlenku, která bude daleko více odpovídat realitě. Původní byla, že určitě dostanete pokutu. Ta vyvážená bude znít například: Sice jsem jela na červenou, ale policie u toho nebyla. Dokud si nepřečtu ten dopis, moje obava je do velké míry neopodstatněná.

5) Znovu ohodnoťte míru své úzkosti na stupnici 0-10

Vaše úzkost možná nezmizí, ale rozhodně by měla klesnout.

Zapisujte si a uvědomujte si existenci nebo neexistenci tvrdých důkazů pokaždé, když vás přepadne nová obava. Postupně se natolik vytrénujete, že už nebudete muset rozepisovat nic, a důkazy identifikujete automaticky.

Uložit

Další tipy, jak řešit úzkost, najdete v dalších článcích této série.

Uložit

Uložit

Uložit

Uložit

Uložit

Uložit

Uložit

Uložit

Reklama