Zdraví

Hubnutí při nepravidelném pracovním režimu

Hubnutí ve směnném provozu v práci je obtížnější, než při klasické pracovní době. Organismus zatěžují přehozené biorytmy a nedostatek spánku. Hubnutí navíc komplikuje nepravidelné stravování během dvanáctihodinových směn. Jak si poradit s redukcí kilogramů, když pracujete na směny, vám poradí odborná garantka projektu Žij zdravě Karolína Hlavatá.

Nepravidelný pracovní režim může hubnutí ztížit. „Při sestavování stravovacích plánů je důležité zaměřit se na vytvoření takovéhoto jídelníčku, který bude co nejvíce podobný vašemu běžnému stravování,“ radí PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Během směny nesmíte zapomínat především na dostatečný přísun tekutin, bez těch se tělo nadbytečných kilogramů nezbaví. Ideální jsou ovocné nebo zelené čaje, stolní vody ochucené kapkou citrónu, občas džus naředěný vodou. Pokud budete mít láhev s nápojem neustále na očích, nebudete zapomínat pravidelně doplňovat tekutiny.

Nutností je také nosit jídlo s sebou a pečlivě plánovat skladbu jídelníčku. Jen tak budete vědět, kolik čeho sníte a vyvarujete se nekontrolovatelnému příjmu prázdných kalorií. Pro plánování můžete využívat internetové aplikace – například Můj deníček na www.ZijZdrave.cz. Na tomto portálu o zdravém životním stylu si také můžete pomocí aplikace spočítat úbytek váhy, kterého dosáhnete při dodržování diety.

Denní směny

 žij zdravě„Při dvanáctihodinových směnách je důležité rozdělit si jídlo do několika porcí během celého dne. Interval mezi nimi by měl být cca dvě až tři hodiny, nejpozději se najezte po čtyřech hodinách od předchozího jídla. Mezi snídaní, obědem a večeří je vhodné zařadit malé svačiny, které se dají sníst relativně rychle. Žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit tento pravidelný stravovací režim dodržovat,“ říká Hlavatá.

Pokud chodíte na denní směny, dodržujte při hubnutí stále stejné zásady

  • Do hodiny po probuzení byste se měli nasnídat.
  • Za dvě až tři hodiny zařaďte malou svačinu – ideálně porci ovoce, zeleniny nebo polotučný bílý jogurt.
  • Nezapomínejte na oběd.
  • Po dvou až třech hodinách od oběda by měla opět následovat další malá svačina. Není problém prodloužit interval mezi hlavními jídly tak, že zařadíte dvě malé svačiny za sebou.
  • večeři volte lehké pokrmy.
  • Dvě hodiny po večeři může následovat malá druhá večeře, např. měkký tvaroh se zeleninou či malá porce ovoce. Mezi druhou večeří a spánkem je dobré dodržovat rozestup minimálně dvě hodiny, aby měl organismus čas trávit.

Noční směny

žij zdravěPráce v noci je pro tělo nepřirozená, podceňovat stravovací režim se proto nevyplácí. Největším omylem je celou pracovní dobu hladovět, po příchodu ze služby sníst velkou snídani a pak jít spát.

Během noci je třeba stravovat se pravidelně, protože i když nespíte, tělo potřebuje energii. „Doporučuji rozepsat si stravování podle režimu – kdy vstáváte, kdy uléháte, kdy obvykle snídáte, obědváte, večeříte apod. Vytvoříte si tak pravidelný režim, který je nejlepším pomocníkem při snižování nadváhy,“ radí nutriční terapeutka Hlavatá.

Zkuste jíst každé 3–4 hodiny a v noci konzumujte spíše lehčí jídla. Do jídelníčku můžete zařadit jogurty, těstovinové nebo zeleninové saláty. Pokud máte sedavé zaměstnání, stačí během noční pracovní doby jíst malé porce odpovídající spíše svačinám. Především nesmíte hladovět. Poslední lehčí a menší pokrm byste měli konzumovat 2–3 hodiny před ranním spánkem.

Příklad celodenního redukčního jídelníčku při směnném provozu od 19.00–03.00

·         Večeře – (18:00) – 100 g těstovin, 100 g drůbežího masa, 250 g dušené zeleniny

·         Přesnídávka – (21:00) jablko

·         Přesnídávka 2 – (24:00 – 01:00) 50 g celozrnného pečiva, 100 g tvarohové pomazánky, zelenina

·         Oběd – (12:30) – 150 g brambor, 150 g rybího filé, 250 g zeleninového salátu

·         Svačina – (15:30) – 200 ml kefírového mléka, 200 g malin

Celkový energetický příjem: 6 000 kJ; 90 g bílkovin, 30 g tuk, 200 g sacharidy, vláknina 30 g

VZPžij zdravě

   
21.03.2013 - Hubněte - autor: Komerční článek

Komentáře:

  1. [22] Lenka125 [*]

    Taky mám takový problém, že mám nepravidelné

    směny. Jednou ranní, další týden zase odpolední.. na ranní by ještě čas na

    cvičení byl, ale na odpolední není, chodím na 11 do práce a předtím musím

    uvařit, uklidit..Proto jsem si kupila přípravek C.L.A. trioActiv, který

    napomáhá odbourávat uložené tuky. Jsem prodavačka, takže v práci pořád chodím a

    kila jsou dolů samy, za 2 měsíce jsem už shodila 9kg, a na těch správných

    partíích, je fakt super:)

    superkarma: 0 05.03.2014, 11:48:59
  2. [21] janaf [*]

    na mě se nejvíc podepisuje práce v noci

    superkarma: 0 11.07.2013, 11:08:50
  3. [20] Lara89 [*]

    Ono to není až tak těžké i při nepravidelném režimu, stačí dodržovat několik pravidel. Našla jsem o tom fajn článek na netu: http://www.vegestrava.cz/navod-jak-zhubnout-a-vytvarovat-sve-telo-k-dokonalosti/

    superkarma: 0 04.04.2013, 20:10:38
  4. [19] Trefa [*]

    Trefa:kdyz jsem chodila do prace jako prodavacka jsem se take spatne stravovala a mela jsem problem s vahou.

    superkarma: 0 21.03.2013, 21:20:30
  5. [18] dadma [*]

    Manžel dělal 40 let směny a jídlo i spánek měl nepravidelný.Někdy měli v práci fofr, že se ani nestačili najíst.

    superkarma: 0 21.03.2013, 17:10:49
  6. [17] FAXÍK [*]

    v práci nestíhám pravidelně jíst a vím, že tak asi nikdy nezhubnu...

    superkarma: 0 21.03.2013, 12:40:00
  7. avatar
    [16] dasena [*]

    ale ten jídelníček je dobrýSml22

    superkarma: 0 21.03.2013, 10:59:10
  8. [15] simaj [*]

    Pravidelně jíst a hýbat se se snadno řekne, ale dodržet to v práci, kde chodíte z jednání na jednání a pořád někdo volá není jednoduché, mám víceméně pravidelnou pracovní dobu a i tak se mi nedaří držet si váhu nebo dokonce hubnout.

    superkarma: 0 21.03.2013, 10:06:52
  9. [14] telelot [*]

    pravidelně jíst a pravidelně se hýbat, to přeci není těžké

    superkarma: 0 21.03.2013, 09:54:12
  10. avatar
    [13] Jindriska8 [*]

    Jsme doma a tak vařím a máme pravidelnou stravu.Sml16

    superkarma: 0 21.03.2013, 09:39:35
  11. [12] V19 [*]

    Hanula — #11 veru, čo užSml22

    superkarma: 0 21.03.2013, 09:34:45
  12. avatar
    [11] Hanula [*]

    Sml16mám pravidelnou pracovní dobu, ale nepravidelně jím a hlavně hodně a jsem líná na pohyb.... ach ju...Sml68

    1. na komentář reaguje V19 — #12
    superkarma: 0 21.03.2013, 09:04:18
  13. [10] magic11 [*]

    znám to, pracovala jsem přes 20 let na 24-h směny a dopracovala se až na 80 kilo, rok a půl jsem v jiné práci, mám čas se najíst, klid, bez stresu, zatím hlásím 15kg dole Sml67

    superkarma: 0 21.03.2013, 08:36:33
  14. [9] honzule8 [*]

    JSEM NA TOM ŠPATNĚ S DODRŽOVÁNÍM PRAVIDELNÉHO JÍDLASml15

    superkarma: 0 21.03.2013, 08:27:16
  15. [8] lidicka [*]

    Dodržuji  3 hodinové přestávky mezi jídly. Večer jím nejpozději po 17.00 hod., pak až ráno kolem 6.00Sml22

    superkarma: 0 21.03.2013, 08:12:06
  16. avatar
    [7] lenig [*]

    dá se to naučit, ale člověk musí chtít a ten režim si vytvořitSml67

    superkarma: 0 21.03.2013, 06:44:43
  17. [6] telelot [*]

    A chce to hlavně "silnou" vůli..Sml22

    superkarma: 0 21.03.2013, 05:41:56
  18. [5] telelot [*]

    Milea — #3 no ten průjem se při dietě hodí...Sml30

    superkarma: 0 21.03.2013, 05:11:57
  19. [4] brnky [*]

    Hubnutí při nepravidelném pracovním režimu... nevím jak u ostatních, ale u mě prakticky nemožné Sml80. Doma říkám, že zhubnu jen v případě, že dám výpověď.

    superkarma: 0 21.03.2013, 00:58:00
  20. avatar
    [3] Milea [*]

    Svačina – (15:30) – 200 ml kefírového mléka, 200 g malin, no já nevím kombinace buď na křeče nebo průjem...Sml73

    1. na komentář reaguje telelot — #5
    superkarma: 0 21.03.2013, 00:45:14
  21. avatar
    [2] peetrax [*]

    Láhev na očích... zaměstnavatel by vám neměl bránit... doporučuji tedy paní doktorce, Ph. D. jít zkusit na týden makat do provozu na směny a pak si povíme. Sml24

    superkarma: 0 21.03.2013, 00:30:14
  22. [1] musilovahana [*]

    Jím také dost nepravidelně.

    superkarma: 0 21.03.2013, 00:05:39

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení

Náš tip

Doporučujeme