Zdraví

Fotoseriál cvičení - uvolňující cviky páteře


Pokud má naše páteř optimálně plnit svou funkci, musí být pevná a zároveň také dostatečně pružná a pohyblivá. Z tohoto důvodu je velice důležité jí věnovat zvýšenou pozornost. V dnešním článku jsem pro vás připravila uvolňující cviky právě pro páteř.

V první části jsou zařazená tzv. spinální cvičení a v části druhé jsou cviky, které páteř uvolňují v předozadním směru.
Celá série těchto cviků  působí  velice komplexně na svalový korzet kolem páteře. Procvičuje rotační funkci hlubokých svalů zádových. V průběhu pohybu dochází postupně k jejich uvolnění a protažení.

Toto cvičení je doporučováno jako prevence proti výskytu vertebrogenních potíží (bolestí zad, atd...).


Tématem příštího článku bude posilování hlubokých svalů zádových (rotátorů a vzpřimovačů).


1. Spinální cvičení


Výchozí poloha – v leže na zádech. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, ruce jsou v úrovni ramen dlaněmi vzhůru, hlava je v prodloužení páteře.
 

2. Spinální cvičení



Konečná fáze – napjaté dolní končetiny na stopu od sebe, špička jedné nohy se přibližuje k patě druhé nohy. Hlava zároveň rotuje na jednu stranu a podsazenou pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.

 

3. Spinální cvičení


Výchozí poloha - jako v prvním případě, ale pata jedné nohy se opírá o palec a druhý prst druhé nohy.

Konečná fáze – hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.

 

4. Spinální cvičení



Výchozí poloha - jako v prvním případě, ale s pokrčenýma nohama.

Konečná fáze - hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou  pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu. Během cviku se snažíme, aby kolena a kotníky byly co nejvíce u sebe.

 
5. Spinální cvičení



Výchozí poloha  - jako v prvním případě, ale jedna noha je napnutá, druhá pokrčená s kolenem kolmo vzhůru, chodidlo se opírá o koleno.

Konečná fáze - hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou  pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.


Důležité poznámky
- Dýchání – cvik se provádí v nádechu
- U spinálního cvičení je zapotřebí, aby pohyb byl veden pomalu. Nejvhodnější je 6 až 8 vteřin jedna fáze (dle individuálního dýchání).
- Cviky je vhodné opakovat ve zvolené pozici nejméně 4 x na každou stranu.
- Pohyb vychází z páteře, je veden pánví.
- Je velmi důležité dbát na protažení páteře v podélné ose.
- Je zapotřebí dbát na to, abychom neprohýbali záda v bedrech a v krční páteři. 

 

6. Protahující cviky páteře v předozadním směru


 

Vzpor klečmo. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí a ruce jsou položené kolmo k rameni.
S nádechem postupně prohýbáme páteř od hlavy k bederní části páteře, hlavu vytahujeme temenem vzhůru, stáhneme ramena dozadu (tím se nám přitáhnou lopatky k sobě) a odtahujeme kostrč do dálky.

 

S výdechem postupně ohýbáme páteř podsazením pánve. Hlava je uvolněná. Provádíme plynulý nádech a plynulý výdech. Opakujeme 5 x .

 

7. Protahující cviky páteře v předozadním směru



Vzpor klečmo. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí a ruce jsou opřené o předloktí kolmo k rameni. S nádechem postupně prohýbáme páteř od hlavy k bederní části páteře, hlavu vytahujeme temenem vzhůru, stáhneme ramena dozadu (tím se nám přitáhnou lopatky k sobě) a odtahujeme kostrč do dálky.

S výdechem postupně ohýbáme páteř podsazením pánve. Hlava je uvolněná. Provádíme plynulý nádech a plynulý výdech. Opakujeme 5 x.

Autorka je profesionální trenérkou fitness. Najdete ji na www.trener-fitness.cz

   
16.01.2007 - Zdraví - autor: Markéta Breníková

Komentáře:

  1. [9] Dobroslava [*]

    Tak jak je fotografie a napsán popis cviku je to výborné.Škoda,že nemám tiskárnu,abych si to vytiskla a dle toho cvičila. Dík Dobroslava

    superkarma: 0 21.01.2007, 17:58:22
  2. avatar
    [5] Janecka [*]

    Tohle dělám doma u televize a paráááda

    superkarma: 0 16.01.2007, 16:23:09
  3. avatar
    [4] 801926027 [*]

    tohle znám, super

    superkarma: 0 16.01.2007, 15:45:41
  4. avatar
    [3] holcicka 69 [*]

    No to je suppppper

    superkarma: 0 16.01.2007, 13:17:18
  5. avatar
    [2] algidda [*]

    Škoda, že se ty obrázky nehejbou.

    superkarma: 0 16.01.2007, 13:07:28
  6. [1] Josef [*]

    cviky 6.a 7. můžu cvičit,jsou výborné.Spirálové nemohu protože mám vyhřezlou ploténku a lékaři(rehabil.) mi to zakázali.

    superkarma: 0 16.01.2007, 09:49:20

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Dětský pokoj - zařizování, rekonstrukce

Náš tip

Doporučujeme