Pokud má naše páteř optimálně plnit svou funkci, musí být pevná a zároveň také dostatečně pružná a pohyblivá. Z tohoto důvodu je velice důležité jí věnovat zvýšenou pozornost. V dnešním článku jsem pro vás připravila uvolňující cviky právě pro páteř.

V první části jsou zařazená tzv. spinální cvičení a v části druhé jsou cviky, které páteř uvolňují v předozadním směru.
Celá série těchto cviků  působí  velice komplexně na svalový korzet kolem páteře. Procvičuje rotační funkci hlubokých svalů zádových. V průběhu pohybu dochází postupně k jejich uvolnění a protažení.

Toto cvičení je doporučováno jako prevence proti výskytu vertebrogenních potíží (bolestí zad, atd...).


Tématem příštího článku bude posilování hlubokých svalů zádových (rotátorů a vzpřimovačů).


1. Spinální cvičení


Výchozí poloha – v leže na zádech. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, ruce jsou v úrovni ramen dlaněmi vzhůru, hlava je v prodloužení páteře.
 

2. Spinální cvičení



Konečná fáze – napjaté dolní končetiny na stopu od sebe, špička jedné nohy se přibližuje k patě druhé nohy. Hlava zároveň rotuje na jednu stranu a podsazenou pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.

 

3. Spinální cvičení


Výchozí poloha - jako v prvním případě, ale pata jedné nohy se opírá o palec a druhý prst druhé nohy.

Konečná fáze – hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.

 

4. Spinální cvičení



Výchozí poloha - jako v prvním případě, ale s pokrčenýma nohama.

Konečná fáze - hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou  pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu. Během cviku se snažíme, aby kolena a kotníky byly co nejvíce u sebe.

 
5. Spinální cvičení



Výchozí poloha  - jako v prvním případě, ale jedna noha je napnutá, druhá pokrčená s kolenem kolmo vzhůru, chodidlo se opírá o koleno.

Konečná fáze - hlava rotuje souběžně na jednu stranu a podsazenou  pánev (vedoucí pohyb) otáčíme s dolními končetinami na druhou stranu.


Důležité poznámky
- Dýchání – cvik se provádí v nádechu
- U spinálního cvičení je zapotřebí, aby pohyb byl veden pomalu. Nejvhodnější je 6 až 8 vteřin jedna fáze (dle individuálního dýchání).
- Cviky je vhodné opakovat ve zvolené pozici nejméně 4 x na každou stranu.
- Pohyb vychází z páteře, je veden pánví.
- Je velmi důležité dbát na protažení páteře v podélné ose.
- Je zapotřebí dbát na to, abychom neprohýbali záda v bedrech a v krční páteři. 

 

6. Protahující cviky páteře v předozadním směru


 

Vzpor klečmo. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí a ruce jsou položené kolmo k rameni.
S nádechem postupně prohýbáme páteř od hlavy k bederní části páteře, hlavu vytahujeme temenem vzhůru, stáhneme ramena dozadu (tím se nám přitáhnou lopatky k sobě) a odtahujeme kostrč do dálky.

 

S výdechem postupně ohýbáme páteř podsazením pánve. Hlava je uvolněná. Provádíme plynulý nádech a plynulý výdech. Opakujeme 5 x .

 

7. Protahující cviky páteře v předozadním směru



Vzpor klečmo. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí a ruce jsou opřené o předloktí kolmo k rameni. S nádechem postupně prohýbáme páteř od hlavy k bederní části páteře, hlavu vytahujeme temenem vzhůru, stáhneme ramena dozadu (tím se nám přitáhnou lopatky k sobě) a odtahujeme kostrč do dálky.

S výdechem postupně ohýbáme páteř podsazením pánve. Hlava je uvolněná. Provádíme plynulý nádech a plynulý výdech. Opakujeme 5 x.

Autorka je profesionální trenérkou fitness. Najdete ji na www.trener-fitness.cz

Reklama