Zdraví

Fotoseriál cvičení – posilování zádových svalů ve fitnesscentru

 

Správné držení těla je jedním ze základních předpokladů správného zapojování konkrétních svalových skupin v průběhu pohybu. 

Nejčastější poruchy držení těla jsou tzv. chabé držení, při kterém je charakteristické nižší napětí svalstva, plochá záda s nedostatečným zakřivením páteře, zvětšení hrudní kyfózy (kulatá záda a odstávající lopatky), zvětšení bederní lordózy (zvětšené prohnutí bederní páteře) nebo skoliotické držení těla (vychýlení páteře do stran).

Pro to, abychom předešli potížím se zády (bolesti, blokace atd.),  je nutné zádové svaly vhodně posílit.

 

1. Posilování zádových svalů

Sed s podsazenou pánví. Nohy jsou rozkročené asi na šířku kyčlí, holenní kost je kolmá k podlaze. Mírně se zakloníme z kyčlí (záda jsou stále rovná), břicho je zpevněné. Hlava v prodloužení páteře, brada mírně stažena k hrudníku, temeno hlavy vytažené vzhůru. Úchop rukou je širší než jsou ramena, kladku držíme nadhmatem.

Na začátku pohybu, s nádechem, mírně vytáhneme ruce z ramenou.
S výdechem souběžně stáhneme ramena do strany, přitáhneme spodní část lopatek směrem k sobě. Kladku stáhneme na hrudník (k horní části hrudní kosti). Při přitažení kladky na hrudník se snažíme lokty směřovat vpřed.
Dbáme na zpevněné břicho (neprohýbání beder), nezakláníme hlavu, nepředsouváme bradu a nevysazujeme pánev.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.

 

2. Posilování zádových svalů



Sed s podsazenou pánví. Nohy jsou rozkročené asi na šířku kyčlí, holenní kost je kolmá k podlaze. Mírně se zakloníme z kyčlí (záda jsou stále rovná), břicho je zpevněné. Hlava v prodloužení páteře, brada mírně stažena k hrudníku, temeno hlavy vytažené vzhůru. Úchop rukou je podhmatem na šířku ramenou. Na začátku pohybu s nádechem mírně vytáhneme ruce z ramenou.

S výdechem souběžně stáhneme ramena do strany, přitáhneme spodní část lopatek směrem k sobě. Kladku stáhneme na hrudník (k horní části hrudní kosti ). Při přitažení kladky na hrudník se snažíme lokty co nejvíce přitahovat k hrudníku. Dbáme na zpevněné břicho (neprohýbání beder), nezakláníme hlavu, nepředsouváme bradu a nevysazujeme pánev.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.

 

3. Posilování zádových svalů

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Sed na stroji s podsazenou pánví, hrudník je opřený o opěrku stroje. Břicho je zpevněné, hlava vytažena temenem vzhůru, brada mírně stažena k hrudní kosti. Podhmatem uchopíme rukojeť stroje.

S nádechem stáhneme ramena do strany a vzad (přitáhneme spodní část lopatek k sobě), dotáhneme lokty směrem k hrudníku, stáhneme lopatky k sobě. S výdechem uvolníme ruce i ramena směrem vpřed.

Dbáme na to, aby trup byl stále fixovaný o opěrku, nezvedala se nám ramena a nepředsouvala brada.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.

 

4. Posilování zádových svalů

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Sed na stroji s podsazenou pánví, hrudník je opřený o opěrku stroje. Břicho je zpevněné, hlava vytažena temenem vzhůru, brada mírně stažena k hrudní kosti. Paralelně uchopíme rukojeť stroje.

S nádechem stáhneme ramena do strany a vzad (přitáhneme spodní část lopatek k sobě), dotáhneme lokty směrem k hrudníku, stáhneme lopatky k sobě. S výdechem uvolníme ruce i ramena směrem vpřed.

Dbáme na to, aby trup byl stále fixovaný o opěrku, nezvedala se nám ramena, nepředsouvala brada.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.


 

5. Posilování zádových svalů


Sed s rovnými zády, břicho je zpevněné, pánev je podsazená. Chodidla opřeme o opěrku, kolena jsou mírně pokrčena. Bradu lehce stáhneme směrem k hrudníku, temeno hlavy vytahujeme nahoru. 

S nádechem pustíme ramena směrem vpřed a s výdechem stáhneme ramena vzad (rozložíme je do strany a dolů). Dotáhneme lokty směrem k hrudníku, přitáhneme lopatky k sobě.

Nepředsouváme bradu, neprohýbáme záda, neuvolňujeme břicho.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.


6. Posilování zádových svalů


Jsme v kleku (je možné si sednout na balon nebo lavičku). Podsadíme pánev, zpevníme břicho, hlava je v prodloužení páteře.

S nádechem vytáhneme ruce z ramenou. S výdechem stáhneme ramena do strany a dolů a dotáhneme lokty směrem k hrudníku. Dlaně nám při pohybu stále směřují vpřed.

Neprohýbáme záda, nevysazujeme pánev, nepředsouváme bradu.

Cvik opakujeme po 3 sériích a 8 až 12 opakováních.

Autorka je profesionální trenérkou fitness. Každou středu máte možnost přečíst si odpověď na svůj dotaz v on-line fitness poradně. VSTUPTE!

Tématem příštího článku budou cviky zaměřené na posilování prsních svalů.

   
28.02.2007 - Zdraví - autor: Markéta Breníková

Komentáře:

  1. avatar
    [3] Ch.Z. Kochanská [*]

    Taky posiluju všechny svalové skupiny, záda nevyjímaje.

    superkarma: 0 28.02.2007, 10:58:16
  2. avatar
    [2] Lostris [*]

    wich: přesně tak Zádové svaly jsou dost důležité. Já je posiluju pravidelně a přestala mě bolet hlava, záda a zlepšilo se držení těla

    superkarma: 0 28.02.2007, 08:55:56
  3. avatar
    [1] wich [*]

    Fajn, že věnujete velkou pozornost i zádovým svalům . Dobrá většina ženských chce posilovat pořád jen břicho a zadek, ale vytahaná záda nikoho nezajímají a pak se diví, že je bolí hlava

    superkarma: 0 28.02.2007, 08:39:20

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Náš tip

Doporučujeme