Zdraví

Fotoseriál cvičení – posilování zádových svalů

 

Správné držení těla je jedním ze základních předpokladů správného zapojování konkrétních svalových skupin v průběhu pohybu.

Nejčastější poruchy držení těla jsou tzv. chabé držení, při kterém je charakteristické nižší napětí svalstva, plochá záda s nedostatečným zakřivením páteře, zvětšení hrudní kyfózy (kulatá záda a odstávající lopatky), zvětšení bederní lordózy (zvětšené prohnutí bederní páteře) nebo skoliotické držení těla (vychýlení páteře do stran).

Pro to, abychom předešli potížím se zády (bolesti, blokace atd.), je nutné zádové svaly vhodně posílit.

multi-tabs 2. - je tvůrčí

Tématem příštího článku budou cviky zaměřené na posílení svalstva zad ve fitness centru.



1. Posilování zádových svalů



Lehneme si na břicho. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, špičky vytočené ven. Hlava je opřena o čelo tak, aby krční páteř byla v prodloužení páteře (pokud máme hlavu v předsunu, je možné si čelo podepřít - např. složit ručník).
Ruce zvedneme před hlavu a balónek si podáváme střídavě nad hýžděmi a nad hlavou. Opakujeme 6x na pravou stranu a 6x na levou stranu.
Během pohybu se snažíme stahovat hýždě k podložce, nevytahovat ramena směrem k uším a pravidelně dýchat.
Cvik opakujeme po 3 až 4 sériích a 12 opakováních.

2. Posilování zádových svalů

Lehneme si na břicho. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, špičky vytočené ven. Hlava je opřena o čelo tak, aby krční páteř byla v prodloužení páteře (pokud máme hlavu v předsunu, je možné si čelo podepřít - např. složit ručník).
Zvedneme ruce před hlavu a přitahujeme lokty k hrudníku. Soustředíme se na spodní část lopatek, které se snažíme přitáhnout co nejvíce k sobě.
Během pohybu se snažíme stahovat hýždě k podložce, nevytahovat ramena směrem k uším a pravidelně dýchat.
Cvik opakujeme po 3 až 4 sériích a 12 opakováních.

3. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády – sedíme na sedacích kostech, pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru.
Uchopíme posilovací gumu za konce a v polovině si ji dáme přes chodidla nohou. S výdechem přitáhneme ramena vzad a dotáhneme lokty k hrudníku. S nádechem uvolníme ruce i ramena do předu. Záda zůstávají stále rovná. Hlavu nepředsouváme.
Opakujeme 3x po 12 opakováních.

4. Posilování zádových svalů



Sed s rovnými zády na balonu –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru. Ruce pokrčíme v loktech a přitahujeme s výdechem směrem k hrudníku. S nádechem ruce uvolníme do výchozí polohy.
Opakujeme 3x po 12 opakováních. Tento cvik je variantou cviku 3.


5. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády na balonu –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru, břišní svaly máme zpevněné. Ruce vzpažíme s nádechem nad hlavu a s výdechem přitáhneme lokty směrem k hrudníku. 
Opakujeme 3x po 12 opakováních. Tento cvik je variantou cviku 2.

 

6. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády na balonu  –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru, břišní svaly máme zpevněné. 
Ruce vzpažíme s balónkem nad hlavu a pomalu si balónek podáme nad hýžděmi. Během pohybu pravidelně dýcháme. Opakujeme 6x doprava a 6x doleva.
Opakujeme 3x po 12 opakováních.
Tento cvik je variantou cviku 1.

   
13.02.2007 - Zdraví - autor: Markéta Breníková

Komentáře:

  1. [16] Garwa [*]

    Mě se záda nejlépe vičí ahrazdě, účinněji se tak protahují, a kdyý se po takovém cvičení snědí nějaké suplementy, tak jsou výsledky velmi brzo znát.

    superkarma: 0 27.10.2014, 15:44:48
  2. [15] sopro [*]

    Po nemoci ihned začnu.Doufám,že vydržím cvičit.

    superkarma: 0 29.12.2007, 10:55:22
  3. avatar
    [14] verkaH [*]

    asi bych se sebou měla také začít něco dělat.

    superkarma: 0 05.12.2007, 20:22:02
  4. [13] elis-67 [*]

    musím se polepšit

    superkarma: 0 03.12.2007, 22:48:31
  5. [11] Husopaska [*]

    můžu doporučit, je to suprové cvičení,nezatěžuje klouby a krásně protahuje,míče mám stále v obýváku,odhodlání taky,ale ta výdrž a pravidelnost!!!???...to je hrůza

    superkarma: 0 26.04.2007, 12:58:19
  6. [9] ateviatevi [*]

    toho hrba máme v poslední době všichni, nikdo se nechodí hejbat, každý sedí jen u Tv, PC, v cukrárně a málo kdo si jde zaplavat, zaběhat atd

    superkarma: 0 15.03.2007, 12:34:34
  7. avatar
    [7] oalison [*]

    Já na balónu cvičím dost a je to prima, ale chce to pouštět si k tomu nějakou pěknou hudbu.

    superkarma: 0 08.03.2007, 09:49:53
  8. [5] asmeena1 [*]

    s balónem je to horší - když mi ho manžel pořádně nafoukal, tak jsem si jednou zacvičila a pak se mi akorát tak válel po bytě. Až si s ním začal hrát náš pes, tak jsem ho raději vyfoukla (aby nepraskl) a zase schovala do skříně (tam mu je taky dobře)

    superkarma: 0 25.02.2007, 18:46:25
  9. avatar
    [4] kometa-vlasatice [*]

    kolikrát já už měla předsevzetí, dobrou vůli, lenora stále vede

    superkarma: 0 18.02.2007, 18:00:48
  10. avatar
    [2] evelyn [*]

    se mi na balon prasi, v zadech me boli, ale leniva jsem vic

    superkarma: 0 13.02.2007, 17:23:35
  11. avatar
    [1] sarce [*]

    ,ale ppotřebuji dofouknout balon

    superkarma: 0 13.02.2007, 12:59:13

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Náš tip

Doporučujeme