Správné držení těla je jedním ze základních předpokladů správného zapojování konkrétních svalových skupin v průběhu pohybu.

Nejčastější poruchy držení těla jsou tzv. chabé držení, při kterém je charakteristické nižší napětí svalstva, plochá záda s nedostatečným zakřivením páteře, zvětšení hrudní kyfózy (kulatá záda a odstávající lopatky), zvětšení bederní lordózy (zvětšené prohnutí bederní páteře) nebo skoliotické držení těla (vychýlení páteře do stran).

Pro to, abychom předešli potížím se zády (bolesti, blokace atd.), je nutné zádové svaly vhodně posílit.

multi-tabs 2. - je tvůrčí

Tématem příštího článku budou cviky zaměřené na posílení svalstva zad ve fitness centru.



1. Posilování zádových svalů



Lehneme si na břicho. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, špičky vytočené ven. Hlava je opřena o čelo tak, aby krční páteř byla v prodloužení páteře (pokud máme hlavu v předsunu, je možné si čelo podepřít - např. složit ručník).
Ruce zvedneme před hlavu a balónek si podáváme střídavě nad hýžděmi a nad hlavou. Opakujeme 6x na pravou stranu a 6x na levou stranu.
Během pohybu se snažíme stahovat hýždě k podložce, nevytahovat ramena směrem k uším a pravidelně dýchat.
Cvik opakujeme po 3 až 4 sériích a 12 opakováních.

2. Posilování zádových svalů

Lehneme si na břicho. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, špičky vytočené ven. Hlava je opřena o čelo tak, aby krční páteř byla v prodloužení páteře (pokud máme hlavu v předsunu, je možné si čelo podepřít - např. složit ručník).
Zvedneme ruce před hlavu a přitahujeme lokty k hrudníku. Soustředíme se na spodní část lopatek, které se snažíme přitáhnout co nejvíce k sobě.
Během pohybu se snažíme stahovat hýždě k podložce, nevytahovat ramena směrem k uším a pravidelně dýchat.
Cvik opakujeme po 3 až 4 sériích a 12 opakováních.

3. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády – sedíme na sedacích kostech, pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru.
Uchopíme posilovací gumu za konce a v polovině si ji dáme přes chodidla nohou. S výdechem přitáhneme ramena vzad a dotáhneme lokty k hrudníku. S nádechem uvolníme ruce i ramena do předu. Záda zůstávají stále rovná. Hlavu nepředsouváme.
Opakujeme 3x po 12 opakováních.

4. Posilování zádových svalů



Sed s rovnými zády na balonu –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru. Ruce pokrčíme v loktech a přitahujeme s výdechem směrem k hrudníku. S nádechem ruce uvolníme do výchozí polohy.
Opakujeme 3x po 12 opakováních. Tento cvik je variantou cviku 3.


5. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády na balonu –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru, břišní svaly máme zpevněné. Ruce vzpažíme s nádechem nad hlavu a s výdechem přitáhneme lokty směrem k hrudníku. 
Opakujeme 3x po 12 opakováních. Tento cvik je variantou cviku 2.

 

6. Posilování zádových svalů

Sed s rovnými zády na balonu  –  pánev je podsazená, páteř je vytažena za temenem hlavy vzhůru, břišní svaly máme zpevněné. 
Ruce vzpažíme s balónkem nad hlavu a pomalu si balónek podáme nad hýžděmi. Během pohybu pravidelně dýcháme. Opakujeme 6x doprava a 6x doleva.
Opakujeme 3x po 12 opakováních.
Tento cvik je variantou cviku 1.

Reklama