V dnešním článku navážeme na cviky z minulého týdne a i nadále se budeme věnovat funkčnosti a pohyblivosti páteře a jejích svalů.  Následující cviky jsou zaměřené na posílení svalů v oblasti páteře (obratlů) - tzv. rotátorů. 

Rotátory udržují vzájemné postavení jednotlivých obratlů, a tím stabilizují páteř při konkrétním pohybu. Jsou tvořeny složitým svalovým systémem, který má tendenci k oslabování. Proto je velice důležité tyto svaly posilovat.

Tématem příštího článku budou cviky zaměřené na posílení hlubokých zádových svalů – cviky balanční.

 

1. Posilování rotátorů


Výchozí poloha – sed na balonu nebo na židli s rovnými zády. Pánev je podsazená, nohy jsou rozkročené na úroveň kyčlí. Hlava je vytažena temenem vzhůru, brada je kolmo k hrudní kosti. Ramena jsou rozložena do strany a stažena dolů.

Konečná fáze – otočení horní části těla, pánev je stále podsazená, hlava v prodloužení páteře, nezvedáme ramena. Pohyb do rotace provádíme s výdechem a s nádechem se vracíme do výchozí polohy.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu.

 

2. Posilování rotátorů

Výchozí poloha – v kleče, kolena jsou v úrovni kyčlí. Jsme opřeni o předloktí, pažní kost je v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře (nezakloněná), břicho zpevněné a pánev je podsazená. Cvičící ruka je vytočena dlaní vzhůru. Při pohybu se stále snažíme ramena stahovat vzad (přitahovat lopatky k sobě).


Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

 

3. Posilování rotátorů

Výchozí poloha – v kleče, kolena jsou v úrovni kyčlí. Jsme opřeni o dlaně, které jsou položené v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře (nezakloněná), břicho zpevněné a pánev je podsazená. Cvičící ruka je vytočena dlaní vzhůru. Při pohybu se stále snažíme ramena stahovat vzad (přitahovat lopatky k sobě).

Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

4. Posilování rotátorů


Výchozí poloha – sed na patách. Břicho je zpevněné, pánev je podsazená. Dlaně máme položené v úrovni ramen, lopatky stahujeme k sobě. Hlava je v prodloužení páteře.
Pod břicho vložíme overbol (mírně nám zvedne trup).

Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou, dlaň ruky máme vytočenou vzhůru. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

Důležité poznámky:
- tyto cviky je vhodné cvičit pomalu a soustředěně, aby pohyb byl technicky správně provedený
- je důležité dbát na stahování lopatek k sobě (nezvedat ramena), nepředsouvat bradu, mít zpevněné břicho
- každý cvik je zaměřený na jinou část páteře – je tedy vhodné cviky kombinovat.


Autorka je profesionální trenérkou fitness. Najdete ji na www.trener-fitness.cz . Ráda Vám také poradí každou středu v naší poradně - VSTUPTE ZDE.

Reklama