Zdraví

Fotoseriál cvičení – posilování rotátorů


V dnešním článku navážeme na cviky z minulého týdne a i nadále se budeme věnovat funkčnosti a pohyblivosti páteře a jejích svalů.  Následující cviky jsou zaměřené na posílení svalů v oblasti páteře (obratlů) - tzv. rotátorů. 

Rotátory udržují vzájemné postavení jednotlivých obratlů, a tím stabilizují páteř při konkrétním pohybu. Jsou tvořeny složitým svalovým systémem, který má tendenci k oslabování. Proto je velice důležité tyto svaly posilovat.

Tématem příštího článku budou cviky zaměřené na posílení hlubokých zádových svalů – cviky balanční.

 

1. Posilování rotátorů


Výchozí poloha – sed na balonu nebo na židli s rovnými zády. Pánev je podsazená, nohy jsou rozkročené na úroveň kyčlí. Hlava je vytažena temenem vzhůru, brada je kolmo k hrudní kosti. Ramena jsou rozložena do strany a stažena dolů.

Konečná fáze – otočení horní části těla, pánev je stále podsazená, hlava v prodloužení páteře, nezvedáme ramena. Pohyb do rotace provádíme s výdechem a s nádechem se vracíme do výchozí polohy.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu.

 

2. Posilování rotátorů

Výchozí poloha – v kleče, kolena jsou v úrovni kyčlí. Jsme opřeni o předloktí, pažní kost je v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře (nezakloněná), břicho zpevněné a pánev je podsazená. Cvičící ruka je vytočena dlaní vzhůru. Při pohybu se stále snažíme ramena stahovat vzad (přitahovat lopatky k sobě).


Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

 

3. Posilování rotátorů

Výchozí poloha – v kleče, kolena jsou v úrovni kyčlí. Jsme opřeni o dlaně, které jsou položené v úrovni ramen. Hlava je v prodloužení páteře (nezakloněná), břicho zpevněné a pánev je podsazená. Cvičící ruka je vytočena dlaní vzhůru. Při pohybu se stále snažíme ramena stahovat vzad (přitahovat lopatky k sobě).

Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

4. Posilování rotátorů


Výchozí poloha – sed na patách. Břicho je zpevněné, pánev je podsazená. Dlaně máme položené v úrovni ramen, lopatky stahujeme k sobě. Hlava je v prodloužení páteře.
Pod břicho vložíme overbol (mírně nám zvedne trup).

Konečná fáze – v nádechu vytočíme trup do rotace. S výdechem vracíme tělo do výchozí polohy. Při pohybu se díváme za rukou, dlaň ruky máme vytočenou vzhůru. Pánev je stále fixovaná. Lopatky přitahujeme k sobě.
Opakujeme 3x po 6 opakováních na každou stranu

 

Důležité poznámky:
- tyto cviky je vhodné cvičit pomalu a soustředěně, aby pohyb byl technicky správně provedený
- je důležité dbát na stahování lopatek k sobě (nezvedat ramena), nepředsouvat bradu, mít zpevněné břicho
- každý cvik je zaměřený na jinou část páteře – je tedy vhodné cviky kombinovat.


Autorka je profesionální trenérkou fitness. Najdete ji na www.trener-fitness.cz . Ráda Vám také poradí každou středu v naší poradně - VSTUPTE ZDE.

   
23.01.2007 - Zdraví - autor: Odborný článek

Komentáře:

  1. [3] Garwa [*]

    To je skvělý nápad, já si dá obvykle hned po cvičení i nějaké suplementy, abych vstřebala důležté živiny, když jsou potřeba.

    superkarma: 0 27.10.2014, 15:42:28
  2. avatar
    [2] aiša [*]

    tak některý už cvičím

    superkarma: 0 23.01.2007, 12:43:25
  3. avatar
    [1] Smajlinka [*]

    Cviky vypadají dobře. Právě dnes jsem byla na Mojžíšové a jsou si hodně podobné s těmito cviky. Tak uvidíme, jak mi pomůžou.

    superkarma: 0 23.01.2007, 10:50:27

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa na téma osteoporóza
Anketa na téma: Zubní zdraví

Náš tip

Doporučujeme