Prsní svaly tvoří nedílnou součást svalového korzetu těla. Je velice důležité tyto svaly rozvíjet komplexně. 
K tomuto rozvoji je možné využít různé cviky s polohováním lavičky, kliky nebo cviky na stroji.
Prsní svaly mají většinou dispozice ke zkrácení.  Po posilování těchto partií je třeba klást velký důraz na protažení těchto svalů.

Tématem příštího článku bude vyprávění slečny Renaty, která se cvičením zbavila bolestí krční páteře a zlepšila si celkové držení těla.

 

 


1. Posilování prsních svalů

Dámské kliky – vzpor v kleku, ruce jsou opřené o podložku tak, aby mezi pažní a loketní kostí byl zhruba pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla, břicho je zpevněné, stažené hýždě.
S nádechem spouštíme plynule hrudník směrem k podložce a s výdechem zvedneme tělo zpět do výchozí pozice.
Dbáme na to, abychom k podložce nepouštěli břicho – neprohýbali bedra, ale k podložce přibližovali hrudník. Je důležité během pohybu stahovat lopatky směrem k hýždím.

Opakování - 3x maximální počet - správnou technikou

Dámské kliky jsou technicky velice náročné.

2. Posilování prsních svalů

Posilování prsních svalů na Multipressu - cvik se provádí vleže na zádech. Bederní část páteře je pevně přitisknuta k podložce, nohy je možné dát na lavičku nebo je nechat opřené o zem. Brada je mírně stažena směrem k hrudní kosti. Ruce drží tyč tak, aby mezi pažní a loketní kostí byl zhruba pravý úhel. S nádechem přitáhneme tyč k hrudníku (asi 5 cm nad hrudník) a s výdechem vytlačíme tyč vzhůru. Při pohybu vzhůru nevytahujeme ramena, jen propneme ruce.

Cvik opakujeme 3x po 8 až 12 opakováních.

Jiná varianta cviku – polohovat lavičku do vyššího úhlu, a tím posilovat horní části prsních svalů.

3. Posilování prsních svalů 

Posilování prsních svalů na protisměrných kladkách – vleže na zádech. Záda jsou opřena o podložku, nohy pokrčené, pánev podsazena, hlava v prodloužení těla. Ruce mírně pokrčíme v loktech. S výdechem vzpažíme a kladky překřížíme kolmo nad hrudní kostí, s výdechem kladky uvolníme do výchozí polohy. Při pohybu nevytahujeme ramena směrem k uším.

Cvik opakujeme 3 x po 8 až 12 opakováních

Jiná varianta cviku – použít lavičku (rovnou nebo mírně zvýšenou), a tím zvětšit rozsah pohybu,

4. Posilování prsních svalů

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vleže na zádech. Bedra pevně přitisknutá k podložce, pánev podsazena, brada mírně stažena k hrudníku. S výdechem vzpažíme činky kolmo k rameni a s nádechem vracíme činky do úrovně ramen.
Během pohybu nevytahujeme ramena, neprohýbáme záda.

Cvik opakujeme 3 x po 8 až 12 opakováních.

Jiné varianty cviku –  polohovat lavičku rovně nebo cvik provádět hlavou dolů.

5. Posilování prsních svalů      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Peck-deck - opřená záda o opěrku stroje. Zpevněné břicho, podsazená pánev, opřená hlava. Uchopíme úchyty stroje a s výdechem přitáhneme dopředu. S nádechem ruce uvolníme tak, aby pažní kost zůstala přibližně v úrovni ramen.
Při pohybu je zapotřebí dbát na stažená ramena směrem do strany a dolů a opřenou hlavu.

Cvik opakujeme 3 x po 8 až 12 opakováních.
 
Jiné varianty cviku –  polohovat sedačku. Změna výšky sedačky umožňuje posilovat jednotlivé části prsního svalu.

Autorka je profesionální trenérkou fitness. Každou středu máte možnost přečíst si odpověď na svůj dotaz v on-line fitness poradně. VSTUPTE!

Reklama