Reklama


Fit ball neboli cvičení s velkými míči patří určitě k aktivitám, které bych doporučila každému. S míčem dokážete nejen formovat svoji postavu, ale můžete ho využít i jako rehabilitační pomůcku, která má blahodárny vliv na kloubní a pohybový aparát.


Něco z historie

Fit ball byl vyvinut ve Švýcarsku. Původně se používal jako jedna z léčebných metod pro rehabilitaci ortopedických a neurologických pacientů. V průběhu velmi krátké doby se míč stal velmi populárním v USA, kde se díky svým vlastnostem a účinkům začal hromadně využívat i v oblasti fitness.

Dnes je fit ball populární na celém světě a jeho využití je skutečně univerzální. U nás tento „praktický, zázračný balon“ zaznamenal svůj boom v období 90. let minulého století.


Využití v běžném životě

Fit ball neboli cvičení na velkých míčích o průměru 65 a 75 cm patří mezi aerobní aktivity. Silnou stránkou těchto cvičení je především to, že maximálně šetří kloubní systém našeho těla a pomáhají k zlepšení rovnováhy.

Míč má univerzální použití a je především doporučován:

·         Zdravým jedincům, kteří si chtějí formovat nebo udržet postavu, protáhnout se a pracovat na své kondici (je známo, že mnoho vrcholových sportovců používá „fit ball trénink“ jako doplňkovou aktivitu, která pomáhá udržovat ohebnost a pružnost svalů.)

·         Jedincům, kteří žijí nebo pracují ve stresovém prostředí („balon“ zbavuje stresu a napětí. Na některých pracovištích se míče používají namísto kancelářských židlí, což má pochopitelně i zdravotní účinek.)  

·         Pro ty, kteří mají problémy s páteří (bolestivost, ztuhlost, snížená pohyblivost, deformity fyziologického zakřivení apod.) (Cvičení je vhodné především pro děti, kterým se páteř vyvíjí - děti cvičení s „balónem“ berou jako hru, což zvyšuje motivaci k výkonu.)

·         Pro těhotné ženy (popularita cvičení roste. Pro ženy se sestavují individuální cvičební programy, které ženě ulehčí těhotenství a připraví ji na porod.)

·         Při oslabených vnitřních břišních svalů (stabilizátorů), které při jiném druhu cvičení nezapojujeme, a tudíž ani neposilujeme

·         Při poruchách rovnováhy (např. u starších lidí s onemocněním neurologického charakteru)

Fit ball je vhodný pro každou věkovou skupinu bez hmotnostních omezení (hmotnosti je přizpůsobena velikost míče). Výhoda cvičení na „balónu“ je i v tom, že ať si na něho sednete jak chcete, vždy to bude správně!

Základní polohou je sed s nohama mírně od sebe. Špičky vytočíte rovně, zatáhnete bříško a narovnáte záda. Páteř se tak sama srovná do bederní lordózy, což je pro ni nejlepší. Po celou dobu cvičení na míči aktivně zapojujete břišní svaly, čím zabráníte přílišnému prohnutí beder a vysazení pánve.


Pár cviků pro inspiraci

 I. Zvedání míče na boku vleže

Cvik je vhodný na posílení šikmých břišních svalů, kromě toho působíte i na svaly bederní a ohýbače kyčelního kloubu.

Provedení

  • Lehněte si na levý bok a sevřete míč napjatýma nohama.
  • Pravou rukou se opřete před tělem.
  • Levou ruku natáhněte a tělo držte tak, aby ruka, trup a nohy tvořily přímku.
  • Obě špičky nohou přitáhněte k sobě (do flexe) a míč pomalu zvedněte.
  • V horní poloze pohyb na okamžik zastavte.

 

 

 

 

 

 

 

 

II. Dřepy s míčem za zády

    Účinný cvik na formování stehen a zadních partií.Nepoužívá se tak často, ale pro ženy je to lepší alternativa než klasický dřep.

Provedení

·         Stoupněte si zády ke stěně a opřete se o míč v bederní oblasti.

·         Špičky vytočte mírně od sebe, paže jsou podél těla.

·         Klesejte do podřepu a zároveň předpažujte. Míč se valí od bederní až po hrudní páteř.

·         Konečná poloha je v momentě, když jsou stehna přibližně rovnoběžně s podlahou.

·         V této poloze pohyb na okamžik zastavte a pomalu se vracejte zpátky se současným připažováním.

·         Veškeré pohyby vykonávejte pomalu, kontrolovaně.


Dýchání

V horní poloze se nadechněte a zadržte dech. Krčte a propínejte nohy se zadrženým dechem a vydechněte až těsně před návratem do horní polohy.

Modifikace

  • Téměř jediná věc, se kterou si zde můžete pohrávat, je šířka postoje. Standardní postoj je na šířku ramen a aktivuje vnější a vnitřní část stehen rovnoměrně.
  • Širším postojem zatěžujete převážně jejich vnitřní část. Můžete také kolena i špičky vytočit od sebe a zatížení vnitřku tím ještě zvýšit.
  • Užší postoj útočí hlavně vnější část stehen.
  • Obecně se dá také říct, že čím jsou chodidla víc před tělem a jste o míč víc opřeni, tím víc zapojujete gluteály a méně stehna. Napětí v kolenou je také menší.

Nejčastější chyby

  • Neměli byste mít chodidla tak blízko, aby při podřepu byla kolena před špičkami - vystavujete je tím nadměrnému tlaku.
  • Dejte si pozor hlavně na posun kolen k sobě (nohy do X). Kolena pak dostanou pořádně zabrat!
  • Nepouštějte se moc nízko - poloha, kdy jsou stehna vodorovně, je ta nejsnazší.

                                      

 





 

 

 

 

III. Zvedání pánve

Cvik je vhodný na posilnění a formování zadních problémových partií....

Provedení

  • Lehněte si na zem a paže dejte podél těla.
  • V kolenním a kyčelním kloubu mějte přibližně pravý úhel.
  • Špičky přitáhněte nahoru (do flexe).
  • Zatlačte silně patami do míče a zvědněte pánev cca 5-10 cm nad podložku.
  • Spouštějte pánev postupně, obratel po obratli.
  • Veškeré pohyby vykonávejte pomalu, kontrolovaně.

 

 

 

 

 

 

 

 



Míč můžete dostat prakticky kdekoliv a je vhodnou alternativou pro „zdravé sezení“, které šetří záda…

Doporučení: kvalitní a zdravotně nezávadný fit ball si nejlépe pořídíte v prodejnách se zdravotními pomůckami  

 

Autor cviků: Tomáš Krejčí