Rodina

Cviky, které Vás dostanou po porodu do formy

Během těhotenství každá nastávající maminka přibere na váze. Optimální přírůstek je 8–14 kilogramů, často však ženy přiberou více. Po porodu mohou být se svou postavou nespokojené a budou chtít nadbytečné kilogramy shodit. Kromě zdravého jídelníčku by do svého programu měly postupně zařadit i pravidelný pohyb. Ten napomůže také lepšímu zotavení v šestinedělí. Jak správně a efektivně cvičit doma nebo venku s kočárkem poradí Mgr. Renata Větrovská, odborná poradkyně projektu Žij zdravě a rekondiční instruktorka.

Ačkoliv žena v šestinedělí přirozeně hubne, bez pohybové aktivity se po porodu do kondice nedostane. „Maminky by měly postupně začít cvičit již v prvních dnech po porodu. Nejen kvůli své postavě a kilogramům navíc, ale i proto, aby své tělo zpevnily, posílily svaly pánevního dna a zabránily problémům spojeným s nesprávným držením těla,“ říká Renata Větrovská a dodává: K dosažení původní váhy je třeba cvičit pravidelně alespoň 30 minut denně a být trpělivá. Každá žena totiž hubne jiným tempem.“

S jednoduchým cvičením by měly maminky začínat již první den po porodu. Jde o speciální cviky na prokrvení dolních končetin – například kroužení nohou v kotníku, pokrčení nohou v kolenním a kyčelním kloubu sunutím po podložce. Dále mohou provádět cílená dechová cvičení – položit ruce na bříško nebo na dolní žebra a snažit se dýchat pod ruce a jakoby do stran. Tyto cviky mohou maminky provádět v každé volné chvilce, nejméně však třikrát denně po dobu přibližně 5 minut.

Další uvedené cviky by měla maminka zvládnout zhruba pátý den po porodu, tedy po příchodu domů z porodnice. Mezi ženami však existují značné rozdíly, které souvisí s jejich dřívější kondicí i průběhem samotného porodu. Důležité je proto při cvičení bedlivě naslouchat svému tělu a zpočátku příliš nepřetěžovat břišní svalstvo. „Jestliže se novopečená maminka na cvičení necítí nebo má nějaké pochybnosti, měla by se vždy poradit se svým ošetřujícím lékařem,“ doplňuje Renata Větrovská.

První cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

cviky

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem spusťte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce. V této poloze vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.

Druhý cvik: Posílení mezilopatkových svalů

cviky

Jak na to: S výdechem stáhněte lokty dolů k tělu tak, aby byly vytočené směrem k pupíku. S nádechem povolte paže do pozice svícnu. Nezvedejte ramena k uším. Cvik lze provádět s i bez závaží, například s láhvemi naplněnými vodou. Opakujte 16x.

Třetí cvik: Protažení svalů v oblasti páteřecviky

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem povolte páteř směrem dozadu až do vyhrbení. V této pozici vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.

Čtvrtý cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

cviky

Jak na to: Předkloňte se a držte se madla kočárku. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte 12x.

Pátý cvik: Podřepy (squoty) u kočárku

cviky

Jak na to: Pokrčte nohy v kolenou. Udržujte aktivní střed těla, kdy pupík mírně tlačíte proti páteři. Záda jsou rovná a váha těla je spíše na patách. Opakujte 15x.

Šestý cvik: Výpady – posílení hýžďových svalů a svalů stehen

cviky

Jak na to: Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním i kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Hlídejte si vzpřímené držení těla a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 8x s každou nohou.

Sedmý cvik: Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku

cviky

Jak na to: Postavte se za kočárek a zpevněte střed těla (pupík tlačte proti páteři a kostrč směrem k zemi). Jednou nohou dělejte pohyb, jako byste chtěla sešlápnout brzdu na kočárku. Vědomě tento pohyb brzděte nebo si představujte pohyb opačný, tzn. zvedání nohy. Při zvedání nohy z brzdy to zkuste opačně. Pokud cvičení děláte správně, měla byste cítit velkou aktivitu svalů v oblasti břicha. Opakujte 4x každou nohou.

Osmý cvik: Posílení hluboko uložených břišních svalů

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Dojde ke zmenšení prostoru mezi pupíkem a sponou a přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se snažte ještě vtáhnout močovou trubici do sebe. K tomu vám může dobře pomoci současné vtažení vzduchu ústy, jako když vcucnete špagetu. Opakujte 6x.

Devátý cvik: Posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře

cviky

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Postupně zvedejte pánev a páteř obratel po obratli několik centimetrů nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte nejprve páteř a poté pánev až na zem. Nestahujte hýždě. Opakujte 5x.

Desátý cvik: Posílení šikmých břišních svalů

Jak na to: Připravte si malý polštářek nebo složený ručník či bundu. Podložte si jím půlku pánve. Nadechněte se a opět s výdechem stáhněte střed těla. S druhým výdechem srovnejte pánev do roviny. Poté opět povolte dolů. Náročnější varianta je, když na nepodložené straně pánve, až je pánev v rovině, ještě zvednete s výdechem pokrčenou nohu nad podložku. Opakujte 6x na obě strany.

Jedenáctý cvik: Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře

cviky

Jak na to: S výdechem zatlačte pupík proti páteři a pomalu se od kostrče postupně přes bederní a hrudní páteř co nejvíce vyhrbte. Krční páteř a hlava se prohýbají jako poslední. Zpět do výchozí pozice se opět vracejte postupně od hlavy. Snažte se soustředit na každý obratel. Opakujte 5x.

   
10.10.2012 - Těhotenství a porod - autor: (red)

Komentáře:

  1. [26] marienka-m1 [*]

    Sml16 cviky s kočárkem

    superkarma: 0 19.02.2013, 17:10:28
  2. avatar
    [25] denkas [*]

    Ty dřepy a výpady...vždyt to každá mamina dělá kolem dětí pořád!A lehy na zádech,ještě i se závažím na břišeSml30Většinou v posteli,po ránu,když si tam veme mrně...

    superkarma: 0 10.10.2012, 22:49:30
  3. avatar
    [24] denkas [*]

    Mě vždy dostaly do formy dětiSml30Nikdy sem necvičila  a vždy do půl roka sem byla na svý váze,nebo i pod! A v pohodě,nic mě nebolelo,.. Zato teď bych potřebovala,aby se mnou někdo zacvičil!

    superkarma: 0 10.10.2012, 22:45:16
  4. avatar
    [23] Jindriska8 [*]

    Cvičení je zdravé v každém věkuSml59Sml59

    superkarma: 0 10.10.2012, 22:35:18
  5. [22] Trefa [*]

    Trefa:je dobre ze zeny dostavaji dobre rady a k tomu presne ukazky.nam nikdo neradil.

    superkarma: 0 10.10.2012, 21:20:15
  6. avatar
    [21] Žofie [*]

    kobližka — #17  a pořád dneska nestíhaj... Mám tři kluky, tak  o tom něco vím, kolik jsme měly vychytávek.

    superkarma: 0 10.10.2012, 20:24:09
  7. [20] step1 [*]

    Některé cviky cvičím pořád. Tělo to potřebuje. Sml22

    superkarma: 0 10.10.2012, 18:36:26
  8. avatar
    [19] daska59 [*]

    Tohle cvičení už potřebovat nebudu Sml16

    superkarma: 0 10.10.2012, 17:19:27
  9. [18] jithule [*]

    ekleinovka — #15 také se snažím

    superkarma: 0 10.10.2012, 16:40:10
  10. avatar
    [17] kobližka [*]

    Žofie — #16 Sml30....jasně,pleny,které nám braly nejvíc času, mají dneska jednorázové,plno dalších vychytávek,o kterých se nám ani nezdálo - od chůviček počínaje,až po praktické oblečení z příjemných materiálů.Mít ty možnosti dneska.....

    1. na komentář reaguje Žofie — #21
    superkarma: 0 10.10.2012, 13:43:27
  11. avatar
    [16] Žofie [*]

    kobližka — #14  Tak to já k ní patřím, ale vím, že dnes některé maminy říkají, že si za celý den nestihnou sundat ani pyžamoSml80

    1. na komentář reaguje kobližka — #17
    superkarma: 0 10.10.2012, 13:07:05
  12. avatar
    [15] ekleinovka [*]

    Takhle cvičím na páteř a ještě navíc :))

    1. na komentář reaguje jithule — #18
    superkarma: 0 10.10.2012, 11:40:03
  13. avatar
    [14] kobližka [*]

    Žofie — #4 No,moje generacie rodila v sedmdesátýách letech a cvičily jsme už v porodnici.Jen žádnou výmluvu!

    1. na komentář reaguje Žofie — #16
    superkarma: 0 10.10.2012, 11:38:47
  14. avatar
    [13] kobližka [*]

    Cvičení po porodu je dobrá věc,ale že bych cvičila venku u kočárku.....Sml28...to bych si připadala jako cvok.Tu chvilku doma si snad taky najdu.

    superkarma: 0 10.10.2012, 11:37:37
  15. [12] Saritka [*]

    Už nikdy nebudu řešit, mám za sebou.Sml30

    superkarma: 0 10.10.2012, 11:11:41
  16. [11] doginka [*]

    Tak,tak ,hlavně pánevní dnoSml67

    superkarma: 0 10.10.2012, 10:33:06
  17. avatar
    [10] tajnostii [*]

    Také nebudu potřebovat,ale cvičteSml22

    superkarma: 0 10.10.2012, 10:02:14
  18. avatar
    [9] ladouch [*]

    Já už tohle taky nikdy nebudu potřebovat, ale dobrý.Sml23Sml23

    superkarma: 0 10.10.2012, 09:36:41
  19. avatar
    [8] capkova [*]

    TAK TOHLE UŽ MÁM ZA SEBOU

    superkarma: 0 10.10.2012, 09:32:42
  20. avatar
    [7] Hanula [*]

    Sml16to jsou dobré cviky pro všechny

    superkarma: 0 10.10.2012, 09:04:45
  21. avatar
    [6] blesksoft [*]

    nejhorší jsou mezilopatkové svaly a krční páteř to jsem měla neustále zablokované od chování a kojení Sml58

    superkarma: 0 10.10.2012, 08:52:27
  22. avatar
    [5] selinka [*]

    Já tu hlavně postrádám ten hlavní = na pánevní dno .. a to se venku bude cvičit asi těžko. Já to cvičila už den po porodu.

    superkarma: 0 10.10.2012, 08:42:22
  23. avatar
    [4] Žofie [*]

    Bez cvičení to asi nejde, ale ruku na srdce, někdo je na tom po porodu tak, že je rád, že zvládá dítě a trochu domácnost... Cvičení až někdy pak...

    1. na komentář reaguje kobližka — #14
    superkarma: 0 10.10.2012, 07:55:07
  24. avatar
    [3] Kytinkak [*]

    naštěstí už snad rodit nebudu a myslím, že je to pro maminky dobrá inspiraceSml16

    superkarma: 0 10.10.2012, 06:40:51
  25. [2] lidicka [*]

    Někdo ani cvičit po porodu nemusí a hned je- musí být -  v kondici. Sml22

    superkarma: 0 10.10.2012, 06:28:06
  26. avatar
    [1] LudPa [*]

    Čtvrtý cvik mě aspoň po ránu rozesmál.A co na to kolemjdoucí?Sml30

    superkarma: 1 10.10.2012, 06:21:43

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení
Trápí vás exém? Zapojte se do testování RadioXar

Náš tip

Doporučujeme