Zdraví

Cvičte se správnou tepovou frekvenci

Není cvičení jako cvičení. Některé je na hubnutí, jiné spíše na zvětšení objemu svalů a díky dalšímu si zlepšíte kondici, ale nemusíte vážit ani o deko méně. Ten pravý pro vás se dá najít i podle tepové frekvence. O tom, co vlastně je tepová frekvence a proč je dobré si ji alespoň orientačně měřít, psala příloha Hubněte se Žena-in ZDE.

Jedna rada úvodem - to, že z vás pot jen leje, neznamená nutně, že pohybem hubnete. Cvičení se dá rozdělit do několika skupin, dle intenzity a k tomu příslušející tepové frekvence: Konkrétní příklad výpočtu najdete třeba ZDE

Nízká intenzita
 - hodí se pro začátečníky a starší lidi a zároveň pro lidi, jejichž BMI je přes 30 a nikdy necvičili
 - tepová frekvence se pohybuje  mezi 50 a 60 procenty maximální tepové frekvence
 - jelikož není extrémně namáhavá, vydrží v tomto tempu cvičit relativně dlouho i netrénovaní jedinci

 - aqua aerobic

Střední intenzita
 - tepová frekvence v rozmezí 60 až 70 procent maximální tepové frekvence
 - při tomto tempu se nejlépe posilují svaly a nejvíce se odbourávají tuky 

 - patří sem některé odnože aerobiku, P class, intenzivnější aqua aerobic, pomalejší běh

Vyšší intenzita
 - rozvíjí se vytrvalost a zároveň se stále posilují svaly, avšak už z nich mizí zásoby glykogenu (zásobní cukr v lidské těle) a tuky už méně
 - pro hubnutí už se toto tempo nehodí, ale optimálně se při něm zatěžuje dýchací a oběhový systém
 - nehodí se pro začátečníky, tempo je mezi 70 až 80 procenty maximální tepové frekvence

 - čistý aerobik, steb aerobic, spinning, hodně rychlý běh

Vysoká intenzita
 - přes 90 procent maximální tepové frekvence
 - hodí se pouze pro ty, kteří cvičí už několik let
 - cvičení v tomto tempu má trvat pouze několik minut
 - není vhodné v tomto tempu cvičit ve vyšším věku
 - toto tempo už tělo spíše opotřebovává

 - vysoká rychlost při spinningu

 

Zároveň je dobré dodržovat následující zásady:

1. Když více cvičíte, můžete mít více hlad, ale nesnažte se omlouvat právě cvičením to, že se neomezujete  jídle. Veškerý efekt cvičení by vzal za své, maximálně budete mít o něco pevnější svaly, ale nezhubnete.

2. Snažte se více hýbat celkově a každý den, ve srovnání s tím, kolik jste pohybu věnovali před hubnutím. Omezte výtahy, auta, MHD... Zároveň třikrát týdně cvičte skutečně intenzivně.

3. Tuky se spalují při aerobní fázi pohybu, ta však musí trvat alespoň půl hodiny. Pokud cvičíte doma, nařiďte si minutku. 

Tip: můžete si koupit zhruba za 1 500 Kč měřič tepu, který vám ukáže, jaká je vaše tepová frekvence v daném okamžiku.

Jednoduchou radu, jak poznat vhodnou intenzitu pohybu, napsala čtenářka Medved:
Když člověk dokáže normálně mluvit nebo zpívat, pohybuje se jeho tep v pásmu, při němž se hubne. Když už se zadýchává, zlepšuje si fyzičku, a při lapání po dechu se to začíná blížit nebo to i překračuje povolené hranice.

Příští pátek se budeme podrobně věnovat rozdílu mezi aerobním a anaerobním pohybem.    
   
18.02.2005 - Zdraví - autor: Anna Příhodová

Komentáře:

  1. avatar
    [10] astra [*]

    Vivian: Otlačený zadek od sedátka?
    Včera jsem byla poprvé (MIDI TEMPO)a na sedátku jsme vůbec neseděli
    Pořád se hupsalo a šlapalo vestoje Domů jsem šla jako spráskaný a teď je to taky Navíc mi ani neudělala dobře ta klimatizace.Pořád jsem měla sucho v ústech .

    superkarma: 0 02.03.2005, 13:56:34
  2. avatar
    [9] Vivian [*]

    kvalen: A protahujete si po jízdě hýžďové svalstvo? Pokud se správně protáhne, tak by opravdu nic bolet nemělo

    superkarma: 0 18.02.2005, 18:24:12
  3. avatar
    [8] kvalen [*]

    Vivian: Já chodím na spin od tý doby co hubnu s Tanzi G&B a měla jsem strach , že budu mít tlustý stehna a zadek rozjetý. Ale kámoška mi řekla, že když po jízdě pořádně protáhnu svaly, tak prý to bude v pohodě. Ale jinak zadek mě zatím bolí strašně.

    superkarma: 0 18.02.2005, 18:01:15
  4. avatar
    [7] Vivian [*]

    Lorain: myslíš otlačenej zadek od kola? Ježíši, to je přece úplně něco jinýho A když už se ptáš, tak já už otlačená nebývám. Jezdím na kole a už ji mám vytvarovanou podle sedátka

    superkarma: 0 18.02.2005, 17:50:36
  5. avatar
    [6] Lorain [*]

    Vivian: tebe nikdy nebolel zadek z toho sedatka? Jak tohle protahujes???

    superkarma: 0 18.02.2005, 13:17:14
  6. avatar
    [5] Vivian [*]

    Jinak spinning se samozřejmě hodí i pro začátečníky (existují dokonce speciální začátečnické lekce), i pro lidi, kteří se nikdy nepohybovali a chtějí začít... Já sama jsem toho příkladem. Je to sice hodně intezívní aktivita, ale nikdy mě druhý den NIC nebolelo Hlavně si potom musíte dobře protáhnout svaly.

    superkarma: 0 18.02.2005, 12:31:28
  7. avatar
    [4] Vivian [*]

    Jen bych opravila tu mylnou informaci o spinningu: spinningovat se dá ve třech různých intenzitách, tzv. zónách, do nichž je tento sport rozdělen právě podle tepové frekvence. Takže na své si při spinningu přijde jak ten, kdo chce co možná nejefektivnějším způsobem spalovat tuky, tak ten, který se chce zaměřit spíše na tvarování a zpevňování svalů.
    Já osobně chodím na spinning druhý týden, chodím na lekce, při nichž by mělo docházet k tomu nejefektivnějšímu spalování tuků, a myslím, že to začíná být pomalu vidět A kromě toho cítím, že se mi začíná zlepšovat fyzická kondice

    superkarma: 0 18.02.2005, 12:27:44
  8. avatar
    [3] kaatja [*]

    ja sem z tehle rad vzdycky zmatena. potrebuju trochu zhubnout a hlavne posilit svaly a vytvarovat zadek a tlusty stehna. chodim jednou tydne na aerobik a na spinning. je to teda dobre nebo spatne? a co plavani? tam mi prijde, ze se moc nezadycham, po dechu lapam spis z toho, ze se potapim pri tempech pod vodu, ale dalsi den mam namozeny svaly na nohou.
    navic logika veci mi rika, ze pri vyssi intenzite spalim sice cukr, ale nez dojdu domu a najim se (uplne normalne jako dny kdy necvicim, zadny prejidani), tak moje telo uz nema zadny cukr a tak sahne po tuku? JE TO TAK NEBO NE?

    superkarma: 0 18.02.2005, 09:30:50
  9. avatar
    [2] kaatja [*]

    ja sem z tehle rad vzdycky zmatena. potrebuju trochu zhubnout a hlavne posilit svaly a vytvarovat zadek a tlusty stehna. chodim jednou tydne na aerobik a na spinning. je to teda dobre nebo spatne? a co plavani? tam mi prijde, ze se moc nezadycham, po dechu lapam spis z toho, ze se potapim pri tempech pod vodu, ale dalsi den mam namozeny svaly na nohou.
    navic logika veci mi rika, ze pri vyssi intenzite spalim sice cukr, ale nez dojdu domu a najim se (uplne normalne jako dny kdy necvicim, zadny prejidani), tak moje telo uz nema zadny cukr a tak sahne po tuku? JE TO TAK NEBO NE?

    superkarma: 0 18.02.2005, 09:27:06
  10. avatar
    [1] pilulka [*]

    Ahoj holky, doporucuji tento odkaz: http://www.aerobicmania.cz/clanky/detailClanku.asp?id=53. Pokud chodite na hodiny aerobiku, nemusite se pocitanim tepu zabyvat.
    Vetsina aerobikove hudby ma shodny pocet dob jako doporucovany pocet tepu za minutu a pohybuje se v pasmu, kdy se spaluji tuky.

    superkarma: 0 18.02.2005, 00:55:31

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme