Zdraví

Cvičit, nebo nejíst - co je lepší?

Někdo se snaží hodinu aerobiku „nějak přežít“, jiný z ní má vyloženě potěšení - zato ale trpí, když si má odříct čokoládový dort. Každý jsme jiný. Nedalo by se toho využít?

 

Kdyby to tak šlo! Dopřát si dobrůtek, co hrdlo ráčí, a všechno pak napravit v tělocvičně. Nebo naopak: živit se jen zeleninou, ale hubnout bez námahy. Bohužel, musíme vás zklamat, takhle to prostě nefunguje, aspoň u žen ne. „Pokud neomezíte příjem jídla, bude vaše snaha o zhubnutí marná, i kdybyste cvičily sebevíc,“ utíná naše naděje psychoterapeutka a obezitoložka Erika Matějková. Tělo, vystavené velké zátěži, přepne na úsporný režim a začne usilovně šetřit každým gramem zásobního tuku. Navíc, ne každé cvičení vede ke štíhlosti, někdy může být výsledek i zcela opačný.

 

Jak cvičit? Ani moc, ani málo

Posilujeme kvůli zdraví a pevnému tělu, snížení váhy ale tímto způsobem nedocílíme. Abychom při pohybu spalovali tuky, musíme se pohybovat v tom správném pásmu tepové frekvence. Pokud nám srdce buší pomaleji, nedochází při cvičení k likvidaci tukových zásob, ale k narůstání svalové hmoty. Postava se formuje, je pevnější, rozhodně ale nemůžeme očekávat např. zmenšení objemu stehen nebo zadečku, spíše naopak. Když překročíme horní hranici a cvičíme příliš intenzivně, přestává náš metabolismus čerpat energii z tuků a přechází na rychlejší zdroj – na cukry.

Vypočítat optimální tepovou hladinu, při které dochází ke spalování nadbytečného tuku, není vůbec nic složitého. Nejdříve zjistíme hodnotu maximální tepové frekvence (MTF): od čísla 220 odečteme svůj věk. Kýžené aerobní pásmo činí 60 až 70 procent MTF. Je-li vám kupříkladu právě třicet let, činí vaše MTF 190 tepů za minutu (220 minus 30). 190 krát 0,6 je 114, 190 krát 0,7 je 133. Mezi těmito hodnotami byste se tedy měla při cvičení pohybovat. Momentální tep nemusíte měřit celou minutu, stačí stisknout zápěstí na šest vteřin a znásobit deseti. Pokud naměříte něco mezi 11 a 13 tepy, je to přesně ono.

Pamatujte: Spalovat tuky začínáme až po dvaceti minutách od dosažení aerobního pásma. Každodenní pětiminutové skákání přes švihadlo je tedy prospěšné našim cévám a srdci, na pneumatiku na břiše ale nemá žádný vliv. Hubneme při běhu, aerobiku, rychlém tanci, spinningu, basketu, fotbalu nebo squashi. Při posilování na strojích, kalanetice, plavání, józe nebo rekreační jízdě na kole se zase zlepšuje naše kondice a zpevňují svaly.

 

Co s námi dělá pohyb bez diety: Pořádně se utahat, pořádně se najíst. Paráda! Příjem a výdej je v rovnováze. Mohou si to dovolit lidé, kteří jsou „v normě“ a o snížení nadváhy neusilují. My ostatní bohužel musíme i nadále počítat s tím, že výdej musí být vyšší než příjem. A jestli jste někdy pročítali kalorické tabulky, tak určitě víte, že „vycvičit“ jednu pořádnou večeři není jen tak.

 

Co s námi dělá dieta bez pohybu: Existuje celá řada lidí, kterým mlsání (případně jídlo vůbec) nic moc neříká. Často jde o duchovně založené typy, tíhnoucí k východní filosofii a přirozené stravě, o vegetariány nebo makrobiotiky. Rozhodně nemají potíže s chipsy nebo coca-colou, na druhou stranu se ale těžko obléknou do trikotu a vyrazí na aerobik. A pozdrav Slunci (jakkoli užitečný a harmonizující) tuky neodbourá… Osoby, které málo jedí, ale také se málo pohybují, jsou ohroženy tzv. katabolismem – to je stav, kdy tělo začíná stravovat vlastní bílkoviny. Jejich váha se sice sníží, ale to, co zbude, bude hlavně tuk s minimem svalové hmoty. Tudy cesta ke kráse rozhodně nevede.

 

Rady pro milovníky cvičení (a jídla):

Cvičte maximálně třikrát týdně, z toho alespoň jednou by mělo jít o aerobní zátěž.

Neměňte příliš svoje stravovací zvyklosti, pouze nahraďte vysoce energetické potraviny dietnějšími. Pokud jste např. masový typ, nenuťte se jíst jenom zeleninu, ale nahraďte vepřové kuřecím. Máte-li rádi sýr, dejte si dvacetiprocentní eidam místo tučné goudy.

Jezte hodně bílkovin, jsou to stavební kameny těla. Za den by to mělo být množství, odpovídající např. jednomu tvarohu, jedné porci masa a 50 g sýra.

Nezapomínejte pravidelně tankovat! U lidí, kteří hodně sportují, je někdy pocit hladu utlumený, takže se pořádně „naprásknou“ jen jednou denně. To je špatná taktika, která podporuje úsporné chování těla. Dopřejte si malé porce šestkrát denně.

Nebuďte k sobě tak tvrdí… „Lidé, kteří příliš mnoho cvičí, jsou často bojovníci, zaměření na výkon,“ vysvětluje doktorka Matějková. „Jsou úspěšní, ale neumějí odpočívat a za jejich náročností se často skrývá vnitřní nejistota. Někdy se u nich objevují tendence k bulimii.“

Hubněte pomalu. V žádném případě byste neměli snížit svůj denní energetický příjem pod 4000 kJ. Ve stavu velké nouze tělo raději spaluje svalovou hmotu než tuk.

Jezte často a málo, ne víc než 1400 kJ během jednoho jídla. Větší množství energie tělo nedokáže jednorázově zpracovat, a proto je ukládá v podobě tuku (porce špaget se smetanovou omáčkou o energetické hodnotě 3500 kJ vás „obohatí“ o 30 g).

Dopřávejte si co nejvíce mléčných výrobků. „Lidé, kteří jich dokážou sníst pět denně, nemívají problém s udržením váhy,“ tvrdí doktorka Matějková. Může za to vápník, vázaný na mléčné bílkoviny, který podporuje spalování tuku.

Vyhledávejte každodenní příležitosti k pohybu. Když to nepůjde jinak, pořiďte si psa, ten vás k pohybu donutí. Taková procházka by ale měla trvat nejméně půl hodiny a měli byste při ní zdolat alespoň nějaký kopec. Alespoň jednou týdně se přimějte k aerobní zátěži.

„Tělesný pohyb je důležitou součástí duševní hygieny,“ vzkazuje psychoterapeutka. Pokud v jídle hledáte chybějící potěšení, ve sportu nebo tanci ho najdete také - a navíc budete mít možnost být na sebe hrdí.  

 

 

   
29.01.2007 - Zdraví - autor: Eva Jedelská

Další příspěvky

Komentáře:

  1. avatar
    [52] Amálie [*]

    Ch.Z. Kochanská: Třeba nemáme tolik času tu vysedávat My taky měli větrno, ale lyžovali jsme na závětrnné straně, tak to šlo.

    superkarma: 0 29.01.2007, 21:43:56
  2. [51] Natálka73 [*]

    Láska: ha-ha,já mám sex někdy 5x v týdnu a 2x denně a nic

    superkarma: 0 29.01.2007, 21:16:28
  3. avatar
    [50] Láska [*]

    SEX taky dělá divy,když jsou ty správný pohyby

    superkarma: 0 29.01.2007, 20:46:56
  4. avatar
    [48] Vivian [*]

    Manx: 44 - mě v tomhle hodně pomáhá hudba - dát si na uši sluchátka a nějakou rychlejší hudbu, která tě bude držet v tempu, a to pak jede samo... Bez hudby bych taky nevydržela , ale se sluchátkama na uších jedu tu hodinu úplně v pohodě

    superkarma: 0 29.01.2007, 17:24:51
  5. avatar
    [47] Ťapina [*]

    Juana: Jenže ono se to nezdá, ale mezi kolem a rotopedem je dost velký rozdíl. Jízda na kole je energeticky náročnější, protože na udržení rovnováhy zapojuješ svalové skupiny prakticky celého těla a ani si to neuvědomuješ. I ten nejvymakanější rotoped je jen mydlení nohama vsedě

    superkarma: 0 29.01.2007, 17:23:58
  6. avatar
    [45] Juana [*]

    Manx: Věřím ti, každý je ale jiný. Potkala jsem po několika měsících prodavačku od nás z vesnice, je to mladá holka, po porodu má chronický zánět štítný žlázy - neléčitelný, protože je alergická na všechny možný antibiotika - a hrozně ztloustla. Nemohla jsem ji poznat, poměrně hodně co jsem ji neviděla zhubla. Tak jsme hodili řeč a ona že celé léto jezdila na kole - třeba 60 kilometrů denně - a díky tomu se jí podařilo zhubnout. Manžel je taky takovej typ, omezení jídla nebo změna jídelníčku na něj nefunguje, ten nezhubně ani když žere jen zeleninu, musí na to vyloženě silově, akorát že je na to línej. Mně naštěstí stačí dělená strava a kila jdou dolů. Musím na to zas najet, vánoce se na mě podepsaly.

    superkarma: 0 29.01.2007, 16:57:45
  7. [43] Natálka73 [*]

    Amálie: je teda hodně věcí co potřebuji k životu,ale sport to není

    superkarma: 0 29.01.2007, 16:20:26
  8. [42] Natálka73 [*]

    Pohyb samozřejmě pomáhá hubnutí. Zvyšuje výdej energie. Je však důležité vědět, co cvičit. Také bychom měli cvičit dostatečně často, intenzivně a dlouho. Pokud cvičíme pouze 10 minut denně nějaké běžné cviky ze školy, je vynaložené úsilí v podstatě zbytečné. Tuky se začnou spalovat až po půlhodině intenzivního cvičení! Navíc svaly jsou těžší než tuky! Záleží na tom, jestli chceme posílit svaly nebo shodit tuky. Všeobecně se ví, že čím více máme svalové hmoty, tím lépe a rychleji se tuky spalují. Je třeba vědět, že takové plavání hodně posilujeme svaly. Při častém pohybu ve studené vodě se ale budou tuky více ukládat. Proto je třeba plavání kombinovat s jiným sportem.

    superkarma: 0 29.01.2007, 16:18:02
  9. avatar
    [40] Ch.Z. Kochanská [*]

    Amálie: už delší dobu pozoruju, že my milovnice sportu jsme tu nějak v menšině...
    My se taky vrátili z lyžovacího víkendu. Bylo hnusně větrno

    superkarma: 0 29.01.2007, 15:48:24
  10. avatar
    [39] Pentlička [*]

    Připojuju se k těm, co sport nenávidí. jen ten zápach tělocvičny někde ucítím a už se mi dělá zle. Já tak procházky pěknou přírodou, maximálně pohodové plavání v bazénu a pomalá jízda na kole či na běžkách, ale musí to být v hezkém a ne moc kopcovitém terénu. Uááá - já nikdy nezhubnu!!!

    superkarma: 0 29.01.2007, 15:26:29
  11. avatar
    [38] Amálie [*]

    Miluju sport, potřebuju ho k životu. Včera večer jsme se vrátili z víkendu na lyžích.

    superkarma: 0 29.01.2007, 15:15:41

Další příspěvky

Z předchozí stránky:

  1. avatar
    [37] Vivian [*]

    Manx: to přitom nesmíš nakupovat

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:47:26
  2. avatar
    [35] Láska [*]

    Já se ke cvičení nepřinutím to se raději omezím v jídle a v práci mám pohybu dost

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:25:08
  3. avatar
    [34] aiša [*]

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:24:50
  4. avatar
    [33] Vivian [*]

    Manx: však při chůzi se taky pálej kJ A když třeba čtyři hodiny chodíš po obchodech nebo po městě, tak to určitě vydá za hodinu intenzivního spinningu

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:09:31
  5. avatar
    [31] Vivian [*]

    Meander: já taky nejradši po rovince, ne moc daleko a kochat
    Aspoň něco...
    Doma sice "spinninguju", ale asi je to fakt na nic, když se do toho nutím... Sice to dobře zpevňuje a je to dobrý proti celulitidě, ale moc přitom neshazuju...

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:03:23
  6. avatar
    [30] Vivian [*]

    Manx: teď taky nechodím, je zima a mokro... Maximálně jedu do OC Letňany a chodím po obchodech

    superkarma: 0 29.01.2007, 12:00:23
  7. [29] Natálka73 [*]

    kamarádka zhubla na 45kg a začala pak cvičit takže nemá téměř žádný tuk,ale řekla bych že moc nejí mě se nedaří zhubnout ani pohybem,jedině když nejím a hlavně hopsání v tělocvičně mne nebaví

    superkarma: 0 29.01.2007, 11:58:27
  8. avatar
    [27] Meander [*]

    Vivian: Tak tak. Dokážu se živit střídmě a přesto labužnicky. Dokážu si odepřít veškeré pečivo. Nemusím vůbec sladké. Ale sport?
    Jediný pohyb, který mě jakž takž baví, je kolo (po rovince, ne moc daleko a kochat) a procházky.

    superkarma: 0 29.01.2007, 11:39:42
  9. avatar
    [25] Vivian [*]

    Aka: já po cvičení naopak vůbec hlad nemám... Musíš pravidelně jíst, abys neměla rozlítanou glykémii, to pak samozřejmě přijde vlčí hlad...

    superkarma: 0 29.01.2007, 11:35:36
  10. avatar
    [24] Vivian [*]

    Meander: podávám ti ruku Taky jsem ochotná se omezit v jídle, ale pohyb fakt n-e-m-u-s-í-m
    Ale už mockrát jsem četla, že u lidí našeho typu naprosto nemá smysl se do sportu nutit a dělat ho s odporem, že to je úplně nanic... Jediné východisko je najít si pohyb, který tě baví. Mně baví chození, procházky, túry, jsem schopná třeba půl dne chodit po městě a baví mě to... On pohyb ještě nemusí být sport, úplně stačí přirozený pohyb, tělesná práce a tak...

    superkarma: 0 29.01.2007, 11:34:31
  11. avatar
    [23] Meander [*]

    A co rady pro někoho, kdo cvičení nenávidí?

    superkarma: 0 29.01.2007, 11:21:44
  12. avatar
    [22] kareta [*]

    když jsem chtěla zhubnout, musela jsem hladovět a po dosažení určité váhy začít cvičit a zpevňovat. Pokud jsem cvičila, musela jsem jíst normálně, dietou bych zkolabovala vyčerpáním

    superkarma: 0 29.01.2007, 10:36:30
  13. avatar
    [21] Lostris [*]

    Irena1: šílenec jsem byla, to jo, už nikdy víc
    Na mě zase funguje pohyb, ale musím se k tomu omezit i v jídle, jinak taky nehubnu. Naštěstí je pro mě pohyb radost

    superkarma: 0 29.01.2007, 10:27:20
  14. avatar
    [20] Janecka [*]

    Cvičím a holduji sladkostem

    superkarma: 0 29.01.2007, 10:23:20
  15. avatar
    [19] Kayty [*]

    Nikdy jsem nehubla nárazově. Vždycky postupně a pomalu. Začala jsem chodit na spinning, plavat, občas na bodystyling. Jím pravidelně. Příjem kalorií menší než výdej (alespoň doufám - nepočítám to).
    Vejdu se do menších kalhot, cítím se lépe. ALE váha dolů nešla. Ono to je tím, že svalová hmota zabírá menší místo a váží asi o 23% více než tukové buňky. Takže opticky zhubnete, ale váhově moc ne.

    superkarma: 0 29.01.2007, 10:13:36
  16. avatar
    [18] Aka [*]

    Problém bývá v tom, že po cvičení mají všichni vlčí hlad a přecpou se. Takže efektivita se rovná nule. Já jsem vloni začla chodit na spinning 3x týdně. Stravuji se pořád stejně - ne víc, ne míň. Zhubla jsem za 1/2 roku asi 5 kilo - pro někoho možná málo. Ale já jsem skutečně shodila vyloženě ty hnusné usazené tuky, takže opticky to vypadá velmi dobře. Jo a zapomněla jsem napsat, že na tom spinningu se opravdu nehoním jako blázen, ale šlapu si podle svýho tempa, na co stačím... ale ne zas ala "stará Blažková na kole do obchodu". Tričko a kraťasy propotím. Tak to zkuste taky, jde to...

    superkarma: 0 29.01.2007, 10:08:02
  17. [15] Danka [*]

    Po dvou letech pravidelného cvičení jsem přibrala cca 10 kilo, takže jsem před pár měsíci přestala. Utvrdilo mě to v tom, že zhubnu jedině nežraním. Před 2 týdny jsem začala chodit do kurzu hubnutí, tak doufám, že se pod dohledem přinutím k omezení jídla. Mám slabou vůli, tak potřebuji alespoň ze začátku nad sebou bič.

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:40:44
  18. avatar
    [14] Beruška1 [*]

    Jíst a necvičit, tím se řídím já a postavičku mám stále jako ve dvaceti.

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:40:35
  19. avatar
    [13] Gabi [*]

    Tak na to jsem přišla dávno a sama. Při intenzivním cvičení a normálním energetickém příjmu mi začne při bývat svalová hmota a začínám vypadat jako skříń Potřebuji spíše méně kalorií a rychlý pohyb bez intenzivního posilování.

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:34:05
  20. avatar
    [12] Irena1 [*]

    Lostris: šílenče - už ten pojem "drastická dieta" zní příšerně, brrr
    Ale na mě to fakt zabírá - ačkoli aerobní činnost mám nulovou, když omezím přecpávání se a dortíky vyměním třeba za zeleninu..a mám alespoň trošku přirozeného pohybu (chůze), tak tuk jde postupně pryč a svaly jsou tak akorát....kruci, budu to zas muset zkusit, už jsem nakynula nějak moc

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:26:50
  21. avatar
    [11] Mylady [*]

    lilithheta: tak tomu věřím. Já se musím pořád držet, cvičit a dietně jíst. Snad mi z toho jednou nehrábne.

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:23:21
  22. avatar
    [10] lilithheta [*]

    Nedávno jsem četla na Centru, že ženský organismus začíná spalovat až po 40 minutách aerobního cvičení. A navíc si tělo ukládá tukové zásoby, ať se člověk přejí čímkoliv - tedy i pokud se přejím zeleniny. Tak nevím, čemu věřit. Ještě že mám tak dobrý metabolismus, odpustit si svoje , nájezdy na ledničku a lenošení bych asi nedokázala a byla bych "ošklivá a tlustá".

    superkarma: 0 29.01.2007, 09:12:35
  23. avatar
    [9] Lostris [*]

    Irena1: Já v 16 letech držela drastickou dietu, při které jsem bez pohybu ve velmi krátké době zhubla na 45 kilo, ale většina toho byly svaly. Teď hubnu pomaleji, cvičím a hubnu tuk Ale pohyb mě baví, kdyby mě nebavil, asi bych se taky nedonutila..

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:55:34
  24. avatar
    [8] wich [*]

    Ještě k těm bílkovinám (maso, zelenina...) bych dodala, že na jejich strávení tělo vydá více energie,než mu dodají, takže výrazně podporují hubnutí

    Kopretina3:

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:54:22
  25. avatar
    [7] Irena1 [*]

    Nyotaimori: čéče, to bych selhala já ne, fakt, když nejím, tak se mi udělá blbě a kdybych při tom ještě cvičila, tak to se mnou sekne

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:42:36
  26. avatar
    [6] Irena1 [*]

    Lostris: z vědeckého hlediska s tebou naprosto souhlasím. Ale osobně mám zkušenost jako kopretina - i přes značné tukové zásoby kdykoli jsme chtěla zhubnout, stačilo trochu změnit a omezit jídelníček a jediný pohyb, který jsem si dopřála, že jsem místo auta chodila na tramvaj a místo výtahu pěšky, takže rozhodně ne sport a už vůbec ne aerobní...

    Holt existují výjimky, na které pravidla nefungují

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:41:43
  27. avatar
    [5] malenina [*]

    Kopretina3: Švagrová taky cvičením nezhubla, jen se ji trochu zpevnilo to co měla navíc. Já naštěstí nepotřebuji zhubnout. A ke cvičení se někdy musím přemluvit :-))

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:39:36
  28. avatar
    [4] Lostris [*]

    Dieta bez pohybu je na nic. Zhubne se akorát svalová hmota.

    superkarma: 0 29.01.2007, 08:09:05
  29. avatar
    [3] Kopretina3 [*]

    Cvičení je na prd. Vždy jsem zhubla jen díky drastickému omezení jídla. Vydržela jsem cvičit měsíc (20 minut rotoped, 25 posilování), omezila dost jídlo as zhubla za tu dobu 1 kg. Přestala jsem cvičit, jedla velmi málo a za týden byla 2 kila dolů. Takže c¨vičit ani náhdou. Výsledky naprosto neúměrné námaze. Hlavně nepište, že při cvičení se pozná více úbytek na objemu než na váze. To tedy nefungovalo. Radost ze cvičení nechápu a ani tomu nevěřím. Nesnáším, když jsem zpocená.

    superkarma: 0 29.01.2007, 07:33:59
  30. avatar
    [2] malenina [*]

    Nepřežírám se a cvičím. Ne kvůli zhubnutí, ale v mém věku je už třeba trochu těm svalům pomoci

    superkarma: 0 29.01.2007, 06:31:26

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Výzkum žena-in.cz – téma bolest, horečka a nachlazení
Trápí vás exém? Zapojte se do testování RadioXar

Náš tip

Doporučujeme