Jsou občas v životě situace, kdy nemůžete z jakýchkoliv důvodů navštěvovat hodiny cvičení ve fitcentru. Známe to všechny: Máme malé děti, případně náročné zaměstnání, velmi často to i to. Vyšetřit pár minut k provedení několika cviků na koberci je pak pro nás jediným možným řešením. Nevzdávejte to! Lepší něco než nic. Mějte však na paměti, že budete muset mít o hodně větší vnitřní disciplínu, než kdybyste někam docházeli. Navíc se doma vyskytuje spousta rušících faktorů, včetně dalších členů rodiny. Když ale člověk (žena) něco opravdu chce, tak to dokáže. 

 

Vždy začínejte rozcvičením. Ideální je chůze na místě nebo jízda na rotopedu, případně tanec na oblíbenou písničku. Po zahřátí by mělo následovat kroužení paží, předloktím, trupem (jen zavzpomínejte na hodiny tělocviku!) a něco málo cviků na protažení. Po rozcvičení pokračujte hlavním blokem, kde posilujete jednotlivé svalové skupiny. Při posilování je dobré postupovat od větších svalových skupin k malým a vyhýbat se cvikům, které přetěžují páteř nebo vyvolávají bolest. Při zvedání jakékoliv zátěže (činky, láhve s vodou) by měl být výdech a při návratu vdech, hlavně dýchání nezadržovat!

Po posilování je vhodné provádět také aerobní cvičení  (rotoped, kroky z aerobiku, chůze či běh ) po dobu aspoň 30–40 minut. Celá cvičební jednotka je pak završena po krátkém zklidnění opět nezbytným protažením - strečinkem, případně relaxací. 

 

Relaxaci může doma provádět opravdu každý. Zajistěte si vždy  podložku a klidné mírně teplé prostředí. Doporučuji teplejší oblečení, abyste neprochladli. Zpravidla v lehu na zádech  si postupně uvědomujte dotek s podložkou, tíži a uvolnění jednotlivých částí těla (pravá noha od paty až po hýždě, levá noha od paty až po hýždě, pravá paže od dlaně až po lopatku, levá paže od dlaně až po lopatku), uvolnění beder, zad, ramenou a šíje, uvolnění celého těla včetně obličeje. Po té přeneste pozornost na svůj dech, nechte ho volně plynout, stejně jako myšlenky… Na první pohled to vypadá jako velká ulejvárna, ale věřte, že vám bude příjemně na těle i na duši, která si tento aktivní odpočinek také zaslouží. Na závěr se pak protáhněte jako ráno po probuzení a postupně se vracejte zpět do reality. K relaxaci je možné využít speciálních nahrávek s mluveným slovem a uklidňující hudbou.

 

 

Jednou z možností  domácího cvičebního programu je také cvičení podle videokazet a DVD. Instruktor vás skrz obrazovku neustále povzbuzuje a motivuje k výkonu. Navíc si nemusíte dělat starosti s výběrem cviků a můžete se soustředit jen na samotné cvičení. Když si kazetu nebo DVD přinesete domů, tak se na nahrávku nejdříve pouze podívejte, případně si sem tam zkuste nějaký cvik, který vám třeba není hned jasný. Až pak budete cvičit, lépe se zorientujete. Máte-li prostorný byt, můžete podle kazety klidně cvičit aerobik, což je obzvlášť výhodné, protože udržet se v příslušném tempu a vymýšlet krokové variace je pro samotného člověka náročnější než třeba jen posilovat břišní svaly. 

Chcete také nějaké to kilo dát po svátcích dolů? Potom se nechte inspirovat na stránkách www.aerobic.cz 

 

Zapojte se do soutěže a vyhrajte DVD Aerobik pro všechny, které pro vás připravila Olga Šípková. Soutěž probíhá ZDE  

Reklama