V prvním díle těhotenského cvičení s cvičitelkou Alžbětou Daňkovouz Family Fitness jste si protáhly střed těla. Nyní uzrál čas na to ukázat si, jak si v těhotenství příjemně protáhnout často bolavá záda...

tehotenske cviceni

Na popud budoucí maminky Zuzky, jejíž těhotenský deníček v našem magazínu sledujete, jsme oslovili cvičitelku Alžbětu Daňkovou z Family Fitness a poprosili ji o instruktáž při těhotenském cvičení. Figurantkou nám byla jednatřicetiletá Martina, která má doma dvě děti ve věku 2 a 4 roky. V den cvičení byla Martina v 31. týdnu těhotenství.

Cvičení proběhlo ve Family Fitness Olgy Šípkové v Praze na Zličíně, ve kterém Alžběta Daňková působí. Těhotné tu cvičí každou středu od 10.30 s porodní asistentkou Lucií Růžičkovou.

Cviky vám už popíše cvičitelka Alžběta...

V tomto díle těhotenského cvičení se budeme věnovat zádům. Záda totiž většinu maminek vlivem změny těžiště v období těhotenství začnou trápit. Aby taky ne, když začne růst bříško, prsa... jednoduše je pak převážně na zádových svalech, aby se nastávající maminka dále udržela ve vzpřímeném postoji a aby nepřepadla dopředu. Obvykle začíná pobolívat oblast beder (zvětšení bederní lordózy - zkrácené svaly) a oblast mezi lopatkami (“znenadání“ těžká prsa vs. ochablé svaly). Abychom si ulevily od bolestí a nebo abychom jim docela předešly, je třeba bedra uvolňovat a protahovat, mezilopatkovou oblast pak i lehce posilovat.

Tentokrát si na cvičení vezmeme více pomůcek. Avšak kdo doma nemá ani overball, ani velký gymbalón, nic se neděje, cvičit se dá pěkně i na židli a do rukou si můžete vzít třeba velkého plyšáka, nebo vycpanou čepici. Pokud byste ale nákup overballu zvažovaly, mohu jen doporučit. Jedná se o malý míček, který se dá dle potřeby buď nafouknout jen částečně, nebo úplně. Já ho využívám spíše polonafouklý, protože se s ním pak lépe pracuje.

Ale nyní již k cvikům, které si budou v určité fázi i dost podobné, proto jejich počet a odpočinek spolu s protažením mezi jednotlivými sekvencemi nechám na vás. Jak již bylo v předchozích článcích připomenuto, nastávající maminka by měla důvěřovat svému tělu a naslouchat tomu, co jí sděluje. Pokud si tělo říká o odpočinek, pak je odpočinek na místě...

Cviky - první série

Sedneme si tak, abychom měly váhu rozloženou mezi nohy a míč (případně kraj židle). To znamená, že o nohy se musíme skutečně zapřít a ne jen pasivně sedět na vršku. K tomu je třeba ale taky dávat pozor aby nám to, co máme pod zadkem, neujelo. Takže v případě židle bych poradila si ji postavit radši ke zdi. Míč je obvykle z protiskluzového materiálu, tak tam bych se tolik nebála...

Když už sedíme, zakroužíme ramenama a několikrát se hodně nadechneme a vydechneme. Pak se nahneme dopředu a vyrovnáme záda. S oblibou na svých hodinách používám přirovnání „jako bychom spolkly pravítko“, to znamená, že obvyklé prohnutí v bedrech se musí protáhnout. Potom se zaměříme na protažení krční páteře a především „zastrčení brady“. Jak se říká, aby hlava nešla ani trochu do záklonu a pocitově jsme si dělaly tak zvanou druhou bradu...

Položíme si overball na hlavu, položíme na něj seshora obě ruce tak, aby lokty směřovaly čistě do stran a několikrát si s výdechem zatáhneme lopatky směrem dozadu-dolů. S nádechem můžeme tah přerušit, ale nejdeme úmyslně opačným směrem. Při posledním výdechu necháme ramena dole a ještě si několikrát pozici prodýchneme s myšlenkou na to, že ramena a lopatky zůstávají zatažené. Pak začneme pohybovat samotnými lokty dopředu a dozadu, přičemž pohyb dozadu je intenzivnější, než ten vpřed. Popravdě vlastně vpřed je jen malé uvolnění..:)

tehotenske cviceni

Další cvik vychází ze stejné pozice, jen protahujeme ruce s míčkem vzhůru a vracíme je zpět. Zde si dáváme pozor na to, aby směr rukou byl v podstatě směr těla, tedy šikmo vpřed. A dále klademe důraz na to, aby se se zvedáním rukou nezvedaly společně i ramena. Ta zůstávají zatažená stále v pozici, kde jsme je „zamkly“ na začátku cvičení. Při cvičení dýcháme a dbáme na to, aby se lokty krčily zpět do stran a ne jen dopředu. Ke konci sekvence si můžete chvilku zadržet ruce dál od hlavy, párkrát si výdrž prodýchnout a pak povolte.

tehotenske cviceni

Nyní můžeme plynule přejít do dalšího cviku, který je opět v podstatě strašně snadný (na pohled). Ruce s míčkem si protáhneme před sebe a s jemně pokrčenými lokty do stran zvedáme protažená ruce až nad úroveň hlavy. Zde pozor na plynulý dech a na nežádoucí zvedání ramen k uším - chceme posilovat skupinu svalů především mezi lopatkama, ne trapézový sval.

tehotenske cviceni

Na předposlední cvik si jen rozpojíme ruce a protáhneme je stranou. Míček máme v jedné ruce, předáváme ho do druhé a zpět. Naším úkolem zde je jen sledovat dráhu míčku - prochází opět tím nepříjemný vrcholem „nad“ naší hlavou. Dále sledujeme plynulý dech, zatažená ramena a rovný sed šikmo vpřed.

tehotenske cviceni

A poslední cvik z této „série“ je asi nejsnazší. Přehmatáváme míček mezi rukama tak, že ho točíme kolem nás. Jen pozor, snažíme se udržet stejnou výšku míčku jak před námi, tak i za námi. Zopakujte si stejný počet na jednu i na druhou stranu.

tehotenske cviceni

Kdykoliv mezi těmito cviky si zařaďte protažení spolu s uvolněním. To znamená, že ruce povolte na kolena, bradu nechte spadnout k hrudníku a buď jen prodýchávejte záda a nebo se do zad hodně vyhrbte. To samé protažení můžeme udělat i na zemi, kdy se chytneme postupně nejdřív za kolena, pak pod kolenama a na konci za chodidla.

tehotenske cviceni

Po chvíli se můžeme vrhnout na uvolnění beder.

Cviky - druhá série

Této pozici říkám soukromě poloha „u moře“. Sedneme si na podložku a opřeme se do pololehu. Lokty jsou o kousek dál, než ramena a tělo máme totálně uvolněné.

tehotenske cviceni

Po chvíli můžeme kolena svěsit na jednu, či na druhou stranu.

tehotenske cviceni

Pak se přetočíme na všechny čtyři. Dlaně si položíme přímo pod ramena a jemně pokrčíme lokty. Následně se hodně vyhrbíme a pohyb si prodýchneme.

tehotenske cviceni

Dál stočíme nohy vedle nás a hlavu s ramenama ohneme stejným směrem. Seshora to vypadá, jako bychom se snažily ze sebe udělat písmenu „C“. To samé si zopakujte i na druhou stranu.

tehotenske cviceni

A na závěr si jen sedneme na paty a povolíme tělo dopředu s nataženýma rukama. Kolena si necháme od sebe, ať máme prostor na bříško.

tehotenske cviceni

Kam dál?

Reklama