Pokud sledujete naše tři těhotenské deníčky, jistě také víte, že jsme vám pod jedním z nich přislíbili více informací o cvičení v těhotenství. Následující cviky doporučuje cvičitelka Alžběta Daňková z Family Fitness...

cviceni

V těhotenském deníčku se nás jedna z budoucích maminek zeptala na cvičení (viz: Těhotná Zuzka: Z Fazolky turista nebude). Domluvili jsme se proto s cvičitelkou Alžbětou Daňkovou na malé reportáži. Bohužel to zrovna vyšlo na dobu, kdy naše těhotná Zuzka byla na dovolené, tak jsme se domluvili s „náhradnicí“ jednatřicetiletou Martinou, která už doma dvě děti má, a to ve věku 2 a 4 roky. V den cvičení byla Martina v 31. týdnu těhotenství. Holky cvičily ve Family Fitness Olgy Šípkové v Praze na Zličíně, ve kterém Alžběta působí. Těhulky tu cvičí každou středu od 10.30 s porodní asistentkou Lucií Růžičkovou, se kterou se v našem těhotenském blogu také jistě setkáte.

Dále vám už bude průvodkyní Alžběta...

Předně bych ráda opět zopakovala to, že posilování břišních svalů se v těhotenství moc nedělá. Když se nad tím zamyslíme, tak vlastně proč by někdo to břicho posilovat měl (chtěl)? Ono mít silné břišní svaly není při porodu zrovna výhra. A myšlenka na to, že budeme mít alespoň krásné bříško hned po tom, co miminko vyklopíme na svět, je tak trochu scestná. Svaly budou mít po porodu zpočátku práci samy se sebou (aby se zase vrátily tam, kam mají) a až pak se pozvolna může začínat s šikmými svaly. Po určité době s přímými břišními svaly, a pokud je maminka po porodu císařským řezem, tak se začíná se vším o něco později.

Ale zpět do období těhotenství.

Když už má někdo chuť zacvičit si něco na střed těla i v těhotenství, zde je pár tipů. Některé cviky budou popsány v několika variantách od lehčího provedení po těžší. Někde si cviky zpestříme velkým gymnastickým míčem.

cviceni

A hned na začátku si na míč sedneme. Párkrát obkroužíme pánví kolečko na jednu i na druhou stranu, prodýchneme si žebra i bříško a krom příjemného počátečního strečinku dáme oblasti pasu najevo, že se bude dít něco dál. :-)

Cvik první

cviceni

Ležíme na boku s protaženýma nohama, spodní ruka natažená, horní je zapřená o zem. Vytáhneme se, aby bylo tělo pěkně v rovině. Dáme pozor na to, abychom se neprohýbaly v bedrech, ale zároveň, aby nám nešly nohy od pasu moc dopředu. Nadechněte a s výdechem zvedneme pozvolna nohy ze země. Stačí jen kousek (jak říkám klientkám - kalhoty se dotýkat mohou, ale my víme, že od kyčle níž jsou nohy zvednuté). Při výdrži dál volně dýcháme a všimneme si, zda náhodou nemáme zbytečnou křeč v ramenou.

cviceni

Poté zkusíme zdvihnout horní ruku směrem ke stropu. Pomalu s ní předpažujeme (nad zem) a vracíme ji pak zpět nahoru. Při tom zaměříme pozornost na to, abychom udržely tělo v protažení na boku se zvednutýma nohama, a to s minimálním kolíbáním ze strany na stranu.

cviceni

Varianta o něco jednodušší je s nohama na zemi, varianta s drobným ztížením je otočit si spodní ruku dlaní ke stropu. Varianta ještě těžší je zvednout spodní ruku úplně tak, aby se dotýkala jen ramenem.

Po cviku dáme horní ruku též do upažení a zkusíme je společně zvednout. Balancujeme. Poté se sbalíme do klubíčka a zopakujeme stejným počtem na druhou stranu.

Cvik druhý

Následující cvik vychází ze stejné pozice jako cvik předchozí a patří mezi ty klasičtější. V protažení na boku na zemi, kdy je horní ruka pod hlavou a dolní ruka zapřená na zemi budeme zvedat plynule s výdechem nohy. Sledujeme případné zapojování ramen, které se snažíme odbourat. Těžší variantu cviku nastavíme tím, že si horní, původně zapřenou, ruku položíme na sebe. Opět se po cviku sbalíme do klubíčka, kde si odpočineme a cvik zopakujeme i na druhou stranu.

Cvik třetí

cviceni

Po tomto cviku můžeme zkusit obdobné variantu cviku s použitím velkého míče. Opřeme se o něj bokem a balancujeme.

cviceni

Můžete si zkusit zvednout nohu.

Cvik čtvrtý

Pak se vrátíme zpět na zem, kde si lehneme na záda. Pokrčíme nohy, ruce položíme podél těla s dlaněmi směrem ke stropu, ramena povolíme. Nadechneme se a s výdechem lehce zatlačíme celými chodidly do země. Při tom se nám odlehčí pánev ze země. (Opět, oblečení se země klidně dotýká a pohyb tak může vypadat neviditelně). Párkrát pohyb prodýchneme a vrátíme se zpět. To zopakujeme víckrát.

Cvik pátý

cviceni

Pro zpestření si opět vezmeme velký gymnastický míč. Položíme si na něj nohy, a buď nám stačí jen s ním odpočívat, nebo zkusíme to samé co bez něj. Při použití míče se zapojí do cviku i skupina „spodních“ stehenních svalů, kterým se budeme věnovat v některých pozdějších dílech o našem těhotenském cvičení.

Cvik šestý

cviceni

V dalším cviku zdvihneme míč, zapřeme ho za holenní kosti a zatlačíme do něj rukama. Párkrát prodýchněte, následně povolte a cvik si zopakujte.

Cvik sedmý

cviceni

Ke konci cvičení se postavíme, zdvihneme míč kousek nad hlavu a lehce se s ním při výdechu ukloníme. Vracíme se s nádechem. Cvik provádíme klidně, střídavě na obě strany a bez zvednutých ramen (zbytečně bychom zapojovaly trapézové svaly). Poté si míč položíme, položíme na něj ruce, svěsíme ramena a vše povolíme a prodýcháme.

cviceni

Cvik osmý

cviceni

Pak už si jen klekneme s míčem vedle nás. Odjedeme s ním kousek od sebe do dálky, zapřeme se o něj rukou a ukloníme se k němu. Bok a mezižeberní svaly se při tom protahují. Protáhneme se na druhou stranu stejným způsobem a následně přejedeme s míčem dopředu. Položíme na něj obě ruce a odjedeme kousek dopředu, přičemž by se nám měla příjemně protáhnout celá přední strana těla.

cviceni

Kdy cvičit a kdy ne

Na závěr bych ráda zopakovala již vyřčené v předchozím článku, a tedy to, že maminka by měla cvičit jen, když je těhotenství fyziologické, bez komplikací, pohodové. Dále by měla důvěřovat svému tělu a naslouchat tomu, co jí sděluje. Tedy pokud by jí daný cvik nebyl příjemný, cítila by se v něm nepohodlně, nebo dokonce když by jí v cviku tvrdlo bříško, měla by cvik přestat provádět. A třetí rada je spíš o tom, že pro začátek aktivního cvičícího života by si žena neměla vybírat zrovna období těhotenství, neb rozhozená hladina hormonů a vlastně i samotného těžiště by mohlo nadšené cvičence spíš být ku škodě. Taková maminka v pocitu, že nechce nabrat moc kil, by si mohla bohužel akorát ublížit.

No a poslední rada je o cvičení všeobecně - u cvičení se DÝCHÁ. Tedy vždy si v cviku najdeme prostor pro nádech a výdech. Nemělo by se stávat, že někde zaberete, a až s uvolněním si uvědomíte, že dodýcháváte, protože jste měly dech zadržený. Někde se cvik řídí podle dechu, jinde dech podle cviku, záleží na tom, co zrovna provádíte.

Příště se budeme věnovat zádovým svalům, se kterými je naopak fajn stále něco dělat. A naučíme se správně uvolnit bedra, aby nebolela.

Kam dál?

Reklama