Cvičení doma ve dvojici III: Záda

Cvičení doma ve dvojici III: Záda

Fitness cvičení ve dvojici je zábavný způsob, jak si s partnerem procvičit celé tělo. Při cvičení navíc pracujete s živou váhou, což není činka, a tím také nevědomě zpevňujete kloubní spojení. Partnerovi dlaně a chodidla jsou navíc velmi nestabilní podložka na cvičení, díky tomu dochází i k účinnému posilování svalového korzetu kolem páteři, jehož zpevnění je prevence špatného držení těla.

Před zahájením cvičení je důležité zaujmout správnou polohu těla. Měli byste si hlídat správné postavení hlavy, ramen a boků a to dodržovat během celého cvičení. Hlava by měla být v prodloužení trupu, brada kolmo ke krku. Ramena by měla být stažená směrem k hýždím a dozadu (aktivace dolních fixátorů lopatky). Boky by měli být v mírném podsazení (aktivace břišních svalů). Pokud se příliš prohýbáte v bedrech, pak si cvik zjednodušte. Buďte s partnerem stále v očním či verbálním kontaktu, abyste nezačali cvičit dříve, než budete oba připraveni. Jestliže už máte jasno, na co byste si měli dát při cvičení v páru pozor, můžete se pustit do následujících cviků. Pro začátek zkuste aspoň tři série po deseti opakování.

Cvik č. 1 - Stahování s přibrzděním

Popis:
Žena si sedne do tureckého sedu (drží rovná záda) a vzpaží. Muž se postaví za ženu a uchopí se vzájemně za předloktí. Muž je v mírném předklonu a drží také rovná záda. Žena provádí tah pažemi směrem k hýždím. Muž se snaží klást odpor tlakem vzhůru.

Procvičované partie (fyziologický účinek):
Žena posiluje velký sval zádový. Muž posiluje pletenec ramenní, zejména zadní část deltového svalu.

Zde fota Záda - č. 1-1 a 1-2

Cvik č. 2 - Přítahy v leže

Popis:
Žena leží na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Muž stojí rozkročmo nad ženou a provede předklon trupu. Poté si zapře lokty o kolena a překříží paže v zápěstí. Žena se chytne muže za dlaně. Poté žena provede zvednutí boků a přitahuje se směrem dlaním.

Procvičované partie (fyziologický účinek):
Muž posiluje svalstvo dolních končetin, zádové a biceps. Žena posiluje zádové svalstvo, biceps a dolní končetiny.

Zde fota Záda - č. 2-1 a 2-2

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů do domu.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil už tyto články:

• Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů
• Procvičte si doma nohy a záda
• Procvičte si doma hruď a břicho
• Cvičení doma ve dvojici I.
• Cvičení ve dvojici II.