Reklama

Ať už se vám nechce do posilovny z jakéhokoliv důvodu, nemusíte zoufat. I tak totiž můžete začít pracovat na své postavě. Přestaňte si už hledat důvody, proč to nejde. Díky těmto cvikům můžete mít krásné vypracované bříško a stačí chvilka v pohodlí vašeho domova.

Bříško patří společně se zadečkem a boky k nejproblémovějším partiím. Také právě proto existuje nespočet tipů, jak cvičit právě tyto oblasti našeho tělo. Břišní svaly mají jednu výhodu, vlastně při každém pohybu je namáháte. Nejsou tudíž až tak ochablé, jako tomu je například u zad. Nicméně byste je i tak měly pravidelně procvičovat. K tomu vám postačí pár minut u vás doma. Vyzkoušejte si tři efektivní cviky s návodem, jak na ně a co jsou nejčastější chyby při jejich provádění.

Zkracovačky

Jeden ze základních cviků na přímé břišní svalstvo, při kterém procvičujeme povrchové svaly. Jedná se o jednoduchý cvik, který zvládneme opravdu kdekoliv.

  • Lehneme si na záda na zem, nejlépe pak na podložku, která není příliš měkká.
  • Nohy dáme téměř do pravého úhlu, zvedneme horní část zad tak, aby se nám odlepily lopatky od země.
  • S kulatými zády a rukama na prsou, děláme krátký tahový pohyb a vracíme zpět do původní polohy. Bedra musí být vždy přilepená k zemi.

Časté chyby :

  • Dávejte si pozor na tlak, kterým tlačíte na krk. Nesmí to být velkou silou, protože přetěžujete krční páteř.
  • Nedostatečně přilepená bedra k podložce.
  • Neměl by to být švihový pohyb, ale pomalý a plynulý.
  • Věnujte pozornost vracení horní části zad na podložku. Vždy vracejte jen po lopatky, ne celé tělo.

sd

sd

Šikmé zkracovačky

  • Opět se položíme na záda na podložku. Bedra přilepíme k zemi.
  • Zvedneme horní část zad až po lopatky, nohy pokročilé v kolenou do pravého úhlu, paty jsou co nejvíce pod zadečkem.
  • Ruce necháme podél těla a snažíme se prsty rukou dotknout prstu u nohou.
  • Střídáme pravou a levou stranu.
  • Opět se jedná o tahový pohyb.

Časté chyby:

  • Krátký pohyb. Ten vede k nedostatečné aktivaci svalstva.
  • Paty nedostatečně pod zadečkem.
  • Záda málo zvednutá ze země.

sd

ds

Svíčka

  • Jednoduchý cvik na spodní břišní svalstvo, při kterém aktivujeme pánevní dno.
  • Lehneme si na záda na podložku, bedra zatlačíme do země.
  • Natažené nohy zvedneme do svíčky a lehce odlepujeme zadeček a pánev od země, jako bychom chtěli obtisknout paty do stropu a vracíme zpět do původní polohy.

Časté chyby:

  • Nedostatečně propnuté nohy.
  • Nedostatečně přilepená bedra k podložce.
  • Švihový pohyb.
  • Odlepovaní beder od země při pohybu nahoru.

sd

Všechny cviky jsou k procvičení povrchového břišního svalstva. Cviky provádíme ve čtyřech sériích po dvaceti.

Děkujeme trenérce Lucce Janíčkové z Fitnesskotva za užitečné rady, jak na pevné bříško.

Čtěte také: