Styl

Chcete cvičit doma? Nejdříve otestujte svoje tělo!

Mnoho lidí dnes nemá čas za cvičením dojíždět nebo nemají rádi přeplněná fitness centra či neradi sdílí společné šatny, a proto volí variantu zacvičit si doma. Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Čtěte, jak na to...

doma

Cvičení doma - jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?

Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Což znamená analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. O tom, jak diagnostikovat stav svého pohybového aparátu, a doporučení který cvik zvolit při slabé aktivaci nebo zkrácení, pojednává tento článek.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „Testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

1. Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
2 - střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
3 - slabá aktivace = nezvednete se do sedu.
Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.
Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat pánev):
Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla - s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům
2 - střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber
3 - slabá aktivace = hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.
Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.
Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:
Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi
2 - střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi
3 - velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen
Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.
Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:
Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin
2 - střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik
3 - velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen
Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.
Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:
ZP: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.


Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
10.04.2012 - Sportem ke kráse - autor: (red)

Další příspěvky

Komentáře:

  1. [34] Monika Růžičková [*]

    Přesně co píšete v článku mi říkala také moje fyzioterapeutka, vážně super¨! Děkuji

    superkarma: 0 14.02.2016, 14:44:48
  2. [33] kocicih [*]

    souhlasím jako fyzioterapeut

    superkarma: 0 11.04.2012, 18:31:52
  3. avatar
    [32] Krupová [*]

    cvičit se mi nikdy nechceSml23

    superkarma: 0 10.04.2012, 23:15:25
  4. avatar
    [31] kqkkatka [*]

    no po velikonoci treba zhoodit zopár kíl tak treba aj cvicit

    superkarma: 0 10.04.2012, 22:28:29

Další příspěvky

Z předchozí stránky:

  1. avatar
    [30] ladouch [*]

    Cvičení doma mě nebaví a do fitka nechodím, takže cvičím jen v lázních a to je málo, navíc už se tam teď asi nedostanu.Sml80Sml80

    superkarma: 0 10.04.2012, 22:07:20
  2. avatar
    [29] tajnostii [*]

    Sml30Mě to taky nebaví,jsem ze zahrady nacvičená habadějSml30

    superkarma: 0 10.04.2012, 19:41:15
  3. avatar
    [28] geriliw [*]

    no ja jsem vydržela cvičit tak 5 dní, pak me to prestalo bavit, musím se zase přinutit:D

    superkarma: 0 10.04.2012, 19:11:59
  4. [27] PEPI11 [*]

    Někdy mám taková období, že jdu do sebe a začnu cvičit takové ty sklapovačky a pod.  hlavně na břicho. Obyčejně mě to baví tak týden, a pak se na to vykašlu. Ale přešla jsem na rotoped, cvičím každý den asi hodinu, pustím si k tomu televizi a to zatím asi tři měsíce dodržuji . Když mám nějaké jiné zabíračky jako větší námahy na zahradě, nebo jiné náročnější práce, tak rotoped vynechám Cvičit na zemi mne nebaví.

    superkarma: 0 10.04.2012, 18:22:15
  5. [26] J.kvetinka [*]

    :-) sama cvičit doma nezvládám :-)

    superkarma: 0 10.04.2012, 18:19:12
  6. [25] Trefa [*]

    Trefa:ja doma jezdim na rotopedu,a chodim na prochazky.

    superkarma: 0 10.04.2012, 17:55:15
  7. avatar
    [24] Suzanne [*]

    Jsem dle testu v nejlepší kondici. Cvičím venku i doma. Ale ta lenost, ta lenost!!!Sml30 Kdyby se mi kolikrát chtělo tak moc, jak se mi nechceSml52

    superkarma: 0 10.04.2012, 14:29:21
  8. avatar
    [23] hubajda [*]

    drive jsem doma cvicila kazdy den pul - hodku ale ted co mam zdravotni problemy tak jsem lina cvicit test delat nemusim vim jak na tom jsem

    superkarma: 0 10.04.2012, 13:29:55
  9. [22] lidicka [*]

    Cvičím doma hlavně o víkendu po 1,5 hodině hned jak ráno vstanuSml22

    superkarma: 0 10.04.2012, 13:15:47
  10. avatar
    [21] delfi.na [*]

    nemůžu cvičit sama, bych se nikdy nepřinutila, raděj v kolektivu, kde mě ostatní vyhecují k většímu výkonu Sml30

    superkarma: 0 10.04.2012, 13:03:56
  11. avatar
    [20] Kytinkak [*]

    já jsem doma líná, já musím jít za cvičením jinam, do tělocvičny

    superkarma: 0 10.04.2012, 12:14:54
  12. avatar
    [19] Altamora [*]

    Otestovala jsem se. Necvičím, čas mám, chuť ne. Přesto nemám ani jednu trojku a jen jednu dvojku. Sml24 Není to nějak moc mírný test?

    superkarma: 0 10.04.2012, 11:55:59
  13. [18] pinokio [*]

    doma cvičím pilates,ale předtím jsem chodila na hodiny,takže cvičím podle rad bývalé trenérky

    superkarma: 0 10.04.2012, 11:52:21
  14. avatar
    [17] majdis [*]

    Raději se ani testovat nebudu...

    superkarma: 0 10.04.2012, 11:37:41
  15. avatar
    [16] carmi [*]

    No tak se tedy večer otestuju, ale myslím, že vím, jak dopadnuSml68 Asi bych s tím měla něco dělat. Už tuším, z čeho mě bolí záda!

    superkarma: 0 10.04.2012, 10:53:20
  16. avatar
    [15] margot [*]

    kondice dobrá, ale morálka cvičit pravidelně doma hrozná.. max párkrát do měsíce rotoped, když se jinak nikam nedostanu, případně půl hodinka posilování - ale cvičení/sport venku je něco úplně jiného.

    superkarma: 0 10.04.2012, 10:01:13
  17. [14] Roland [*]

    Tak jsem se otestovala podle návodu, ještě to jakž takž jde.

    superkarma: 0 10.04.2012, 09:43:14
  18. avatar
    [13] vmarta [*]

    dobré rady, ale nemám výdrž cvičit doma

    superkarma: 0 10.04.2012, 09:16:22
  19. [12] magic11 [*]

    Začali jsme s manželem aktivně cvičit cca před měsícem, sice bez testování, ale zřejmě úspěšně, protože kilíčka jdou pomaloučku dolů Sml22Sml67 Pravda, děti se nám šklebí, ale my se nedáme Sml16

    superkarma: 0 10.04.2012, 09:02:10
  20. [11] Saritka [*]

    Dobré rady, uvidíme jestli tělo poslechne a bude cvičit.Sml30

    superkarma: 0 10.04.2012, 08:57:05
  21. avatar
    [10] capkova [*]

    Tak tohle otestování musím zkusit - ale teď chodím na rehabky tak až po té...Sml16

    superkarma: 0 10.04.2012, 08:53:47
  22. [9] MichaelaPol1 [*]

    Obdivuji všechny, co mají tak pevnou vůli ke cvičení doma. To já musím někam mdocházet, abych se donutila cvičit

    superkarma: 0 10.04.2012, 08:44:17
  23. avatar
    [8] cicinka [*]

    Já jsem troska a vím to. Ale jako věčně nedospalý člověk raději ležím a spím. Už několik mnoho dnů cítím, že jsem zablokovaná a tak se teď vrhám na koberec a jdu se protáhnout.Sml22

    superkarma: 0 10.04.2012, 08:11:47
  24. [7] jithule [*]

    dobré rady

    superkarma: 0 10.04.2012, 08:01:48
  25. avatar
    [6] femme [*]

    4. ani nemusím zkoušet, zkrácené svaly jsem si odnesla z LA Sml24

    superkarma: 0 10.04.2012, 07:54:33
  26. [5] step1 [*]

    To jsou dobré články, jenom si najít čas a přinutit se podle nich cvičit.

    superkarma: 0 10.04.2012, 07:50:55
  27. avatar
    [4] enka1 [*]

    Mně už by dal zabrat jen ten testSml24

    superkarma: 1 10.04.2012, 06:46:49
  28. avatar
    [3] LudPa [*]

    Nemusím se testovat, vím jak bych dopadla, jsem líná.

    superkarma: 1 10.04.2012, 06:26:05
  29. avatar
    [2] ekleinovka [*]

    Na páteř mám omezené cviky,ale když zrovna můžu,dám i jiné.....když se tedy můžu hýbat...Sml16Sml16Sml16

    superkarma: 0 10.04.2012, 06:23:06
  30. avatar
    [1] Jindriska8 [*]

    Doma cvičím pravidelně a určitě mi to prospívá.Sml22

    superkarma: 0 10.04.2012, 00:42:53

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Testování intimní kosmetiky pro ženy z ČR a Slovenska
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme