Mnoho lidí dnes nemá čas za cvičením dojíždět nebo nemají rádi přeplněná fitness centra či neradi sdílí společné šatny, a proto volí variantu zacvičit si doma. Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Čtěte, jak na to...

doma

Cvičení doma - jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?

Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Což znamená analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. O tom, jak diagnostikovat stav svého pohybového aparátu, a doporučení který cvik zvolit při slabé aktivaci nebo zkrácení, pojednává tento článek.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „Testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

1. Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
2 - střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
3 - slabá aktivace = nezvednete se do sedu.
Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.
Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat pánev):
Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla - s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům
2 - střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber
3 - slabá aktivace = hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.
Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.
Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:
Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi
2 - střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi
3 - velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen
Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.
Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:
Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin
2 - střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik
3 - velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen
Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.
Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:
ZP: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.


Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

Reklama