Styl

16 minut denně a máte „nové“ břicho!

Mít ploché a pěkné břicho stojí značné úsilí. Rád bych Vám touto cestou ve Vašem snažení pomohl, a tak jsem se zde zaměřil na posilování břišních svalů. Rozebereme zde správnou tecniku cvičení, kontrolu dechu a na závěr Vám také napovíme, jaké cviky provádět pro aktivaci různých částí břišního svalstva.

Posilování břicha

Tento článek se vztahuje k 16minutovému instruktážnímu videu na cvičení břišních svalů pod názvem 2. Fitness video-trenink. Ve videu jsou jednotlivé cviky poskládány tak, abyste břišní svaltvo procvičili komplexně a efektivně. Také si můžete zvolit různout obtížnost každého cviku. (pozn. red.: Celé toto video můžete zhlédnout zdarma po registraci na stánkách Ondřeje Diviše.)

Ukázka z 2. Fitness video-treninku (Posilování břišních svalů):

Technika posilování břišních svalů

1) Správná základní poloha
Před zahájením každého cviku je zapotřebí zaujmout správnou základní polohu cviku. Při tréninku břicha to znamená pohlídat si následující segmenty a držet je v této poloze po celou dobu cvičení - brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou stažena směrem k hýždím, pánev je v podsazení. Doporučuji, abyste cvičení prováděli před zrcadlem a mohli správnou polohu kdykoli sami zkontrolovat.

2) Kontrola dechu
Dalším důležitým prvkem při cvičení břišních svalů je kontrola dechu. Břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem. Aby při cvičení docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při zkracování břišních svalů vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování břišního svalstva. Snažte se při cvičení nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů.

3) Aktivace různých vrstev břišních svalů
Abyste mohli břišní svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět jaké vrstvy břišních svalů se do pohybu zapojují. Břicho pracuje vždy jako celek, ale v závislosti na pohybu končetin a trupu se mění míra aktivace jednotlivých svalových vláken. V instruktážním videu naleznete níže uvedené příklady cviků, a také další varianty cvičení na danou oblast.

Svalové vrstvy břicha si můžeme dle funkce rozdělit následovně:

a) Přímé břišní svalstvo - horní část
Aktivujete při pohybu trupu směrem k bokům v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda - dolní končetiny kolmo a provádíme dotyk dlaní za nohami.

b) Šikmé břišní svaltvo - horní část
Aktivujete při pohybu ramene směrem k protilehlému boku.
Příklad cviku: sed - rotace trupu do stran.

c) Přímé břišní svalstvo - spodní část
Aktivujete při pohybu boků směrem k hrudníku v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda - trčení dolních končetin kolmo k podložce.

d) Šikmé břišní svalstvo - spodní část
Aktivujete při pohybu dolních končetin do stran.
Příklad cviku: leh na záda - spouštění pokrčených dolních končetin do stran.

e) Hluboké břišní svalstvo
Aktivujete při snaze o udržení stabilní polohy na (ne)stabilní podložce.
Příklad cviku: leh na záda - dolní končetiny kolmo - kolíbání bez změny úhlu v kyčli.

Doufám, že je Vám problematika posilování břišních svalů nyní jasnější, a že Vám článek a instruktážní video (2. Fitness video-trenink) pomohou k dosažení svých cílů.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Fitness-trenink-doma.cz

Firma „Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

Ondřej Diviš pro vás na ženě-in připravil tyto články:

   
23.04.2012 - Sportem ke kráse - autor: (red)

Komentáře:

  1. [24] Sluníčko sedmitečné [*]

    Super, mockrát děkuju za tipy. Také se chci podělit o cvičení, které jsem našla na netu. Já jsem měla břicho jako hadrová panenka, šílené! Tohle mi ovšem pomohlo.

    superkarma: 0 05.01.2016, 11:41:51
  2. [23] Lydia001 [*]

    Břicho cvičím pravidelně a jsem moc spokojená. Ale chce to dlouho vytrvat, protože to bříšku trochu trvá.

    superkarma: 0 30.04.2012, 11:42:04
  3. avatar
    [22] ekleinovka [*]

    Všeho s mírou,nejsem žádná mladice....

    superkarma: 0 23.04.2012, 19:59:42
  4. avatar
    [21] majdis [*]

    Tak k tomu bych se chtěla dokopatSml80

    superkarma: 0 23.04.2012, 19:22:24
  5. [20] magic11 [*]

    Bugy — #19 zrovna jsem si to říkala, vyběhnout ještě vyběhnu, ale lehnout a cvičit Sml23Sml80

    superkarma: 0 23.04.2012, 18:46:31
  6. avatar
    [19] Bugy [*]

    prima cviky - ještě se donutit cvičit!

    1. na komentář reaguje magic11 — #20
    superkarma: 0 23.04.2012, 17:07:31
  7. [18] kocicih [*]

    to je správné

    superkarma: 0 23.04.2012, 15:49:17
  8. avatar
    [17] blesksoft [*]

    Roland — #15 taky sem si hejbla zádama špatně prováděným cvikem takže teď okoukávám jak děti cvičí na rehabilitaci

    superkarma: 0 23.04.2012, 13:08:37
  9. avatar
    [16] ladouch [*]

    Bříško mám celý život a už jsem si ho zamilovala.Sml22

    superkarma: 0 23.04.2012, 12:47:34
  10. [15] Roland [*]

    Asi před rokem jsem cvičila hodně podobný cvika na břicho (podle PC- videa), hejbla jsem si s kostrčí a od té doby mám s ní problém. Zřejmě jsem cvik nedělala dobře.

    1. na komentář reaguje blesksoft — #17
    superkarma: 0 23.04.2012, 12:35:09
  11. [14] Trefa [*]

    Trefa:tezko se donutim takovemu cviceni,jsem na to uz stara.radeji ty prochazky.

    superkarma: 0 23.04.2012, 10:35:11
  12. avatar
    [13] Kytinkak [*]

    bříško je můj největší problémSml80

    superkarma: 0 23.04.2012, 10:14:58
  13. avatar
    [12] geriliw [*]

    FAXÍK — #9 mám stejné předsevzetí

    superkarma: 0 23.04.2012, 10:08:51
  14. avatar
    [11] vmarta [*]

    nevím se do toho cvičení donutit

    superkarma: 0 23.04.2012, 10:08:45
  15. [10] Saritka [*]

    Cvičení moc né, ale jezdím na rotopédu, i když poslední dobou to také odbývám.Sml30

    superkarma: 0 23.04.2012, 09:00:49
  16. [9] FAXÍK [*]

    ráda to podle návodu vyzkouším a budu se snažit dodržovat pravidelnost

    1. na komentář reaguje geriliw — #12
    superkarma: 0 23.04.2012, 08:48:48
  17. avatar
    [8] geriliw [*]

    no dneska jsem uvažovala, že se zase vrhnu do cvičení, tak mám alespon inspiraci

    superkarma: 0 23.04.2012, 08:41:22
  18. [7] jithule [*]

    po přečtení článku jsem si slíbila, že začnu cvičit, ale to bych musela jít hned

    superkarma: 0 23.04.2012, 07:56:27
  19. [6] step1 [*]

    Potřebuji zpevnit veškeré břišní svalstvo. Začnu cvičit.Sml22 Kdy? Sml80

    superkarma: 0 23.04.2012, 07:52:09
  20. [5] lidicka [*]

    Cviky na břichu provozuji už několik let, ale "nové" břicho tedy nemámSml30

    superkarma: 0 23.04.2012, 07:24:39
  21. avatar
    [4] Tulinka [*]

    Zpevňovala jsem v sobotu a ještě dnes cítím jak mě bolí Sml32

    superkarma: 0 23.04.2012, 07:18:33
  22. avatar
    [3] Makynka [*]

    Břicho zpevnit potřebuju, zrovna se k tomu přemlouvám, tak se do toho asi pustím.

    superkarma: 0 23.04.2012, 07:07:42
  23. avatar
    [2] LudPa [*]

    Tak na tohle si udělám čas večer, přečtu, posoudím a uvidím, moje pneu si přímo říká o cvičení.

    superkarma: 0 23.04.2012, 06:18:29
  24. avatar
    [1] Jindriska8 [*]

    Cvičení a pohyb mám ráda,tak to vyzkoušíme,ale nejlepší je sednout na kolo a jezdit pravidelně.

    superkarma: 0 23.04.2012, 00:45:14

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Anketa: intimní kosmetika
Anketa: Pečete bábovky?
Jaké hračky kupujete svým vnoučatům?
Anketa pro maminky: Jaké kupujete hračky svým dětem?
Výzkum na téma kašel
Průzkum na téma finanční zajištění

Náš tip

Doporučujeme