Zdraví

11 věcí o pěší turistice, které byste měli vědět

Máte rádi dlouhé procházky či výlety do hor? Pak je tento článek přímo pro vás. Uložte si do paměti následující principy, které jsou klíčové proto, abyste vytěžila maximum z času, který věnujete cvičení.

1. Je lepší cvičit málo a často než hodně a jen jednou za čas

Pokud na sebe budete během tréninku příliš tvrdá, následující dny budete cítit ve svalech bolest a nebudete moci další dny pokračovat v cvičení. Je mnohem lepší začít pomalu a časem si přidávat než to přehnat hned na začátku. Trénujete na výlet do hor? Začněte tím, že si každý den dáte 20 minutovou vycházku. Týdně si přidávejte dalších 10 % a budete připravena dřív, než si stačíte všimnout.

FitLift2. Měla byste používat pěnový váleček…

… míček nebo masážní tyčinku. Pokud na zatuhlý sval jemně zatlačíte masážní pomůckou, dokážete v něm uvolnit napětí a obnoví se délka svalu. To znamená rychlejší zotavení a snížení rizika poranění během cvičení. Svaly, které dobře reagují na pěnové válečky, jsou lýtkové svaly, podkolenní šlachy a čtyřhlavý zádový sval. Pokud během válení válečkem narazíte na napjatý bod, nechte váleček na místě po dobu 30 až 90 sekund. Pokud jste na túře a dáváte si přestávku, místo válečku použijte litrovou láhev s vodou.

3. Po každém výšlapu do hor je potřeba se protáhnout

Protahování snižuje riziko zranění, pomůže předcházet svalové nerovnováze a urychluje proces obnovy. Když se vrátíte zpět ke svému autu na parkoviště, zaměřte se na lýtka, čtyřhlavý sval zádový, podkolenní šlachy a kyčelní ohýbač. Protahujte všechny svaly a vydržte v dané poloze nejméně 30 sekund, abyste získala maximální užitek. Pro dosažení maximální pružnosti vašeho těla choďte jednou týdně na jógu.

4. Dávejte si pozor na to, jestli jste před cvičením dostatečně zahřátá

Dynamické protahování je nejlepší způsob jak připravit tělo na fyzickou aktivitu. Proveďte 10 opakování cviků: pata-špička, protahujte si nohy a poskakujte. Tyto fyzické aktivity sníží riziko podvrtnutí kotníku a natažení svalů při dlouhém výletě.

5. Držení rovnováhy vás ochrání před zraněním

Rovnováha je jednou z nejdůležitějších součástí fitness programu. Domácí trénování nestability eliminuje vyvrknutí kotníku a poškození kolenního kloubu při túře. Zkuste udržet rovnováhu stojíce na jedné noze, a aby to bylo ještě těžší, zavřete oči. Tímto tréninkem brzy získáte balanc.

turistika

6. Měla byste posilovat jádro svého těla

Veškerý pohyb vychází ze středu těla, což zahrnuje všechny svaly kyčlí, stehna a pas. Pevné jádro podporuje správné držení těla, lépe se dýchá a podvrtnutí kotníku nebo bolest v koleni se snižuje na minimum. Chcete-li zlepšit držení těla při lezení po horách, zkuste cvik zvaný „prkno“, který posiluje svaly podél páteře, zatímco „kobra“ na podlaze nebo válení se na zádech na míči vám dodá sílu při nošení těžké zátěže.

7. Posilování z vás udělá lepší horolezkyni

Pohyby jako jsou dřepy, výpady, natahování a chůze nahoru napodobují pohybové vzory, se kterými se setkáte při výstupu. Kontrolované pohyby se zátěží umožní vašim kloubům pohybovat se v jejich plném rozsahu, budovat sílu a stabilitu. Zpočátku si žádnou dodatečnou váhu neberte, po čase přidejte pytlík nebo činku, abyste získala větší sílu.

8. Doladění pitného režimu zlepší váš výkon

Při turistice se snažte každou hodinu vypít 0,5-0,8 litru vody. Pokud vypijete více vody, aniž byste doplňovala do těla soli, může váš život ohrozit hyponatremie. Pokud budete pít méně, riskujete dehydrataci. Chcete-li zvýšit příjem tekutin, používejte hydratační systém.

9. Vaše jídlo je váš zdroj energie

Při turistice není prostor na dietní omezení. Každou hodinu se zastavte a dejte si krekry nebo energetický gel o hodnotě 100 až 200 kalorií. Takhle bude hladina cukru v krvi stabilní a dopřejete svému tělu příjemnou pauzu. Po celodenní túře si dejte hlavní jídlo bohaté na tuky, sacharidy a bílkoviny.

10. Přidejte si intervalový trénink, ať ten kopec vyběhnete!

Intervalový trénink znamená vysoce intenzivní trénink, po kterém následuje období zotavení. Tenhle způsob tréninku vás připraví na výstup do kopce. Snažte se udržet interval tak, že si pro výstup vyberete místo ve vzdálenosti 50 metrů a zvyšujte své tempo, dokud místa nedosáhnete. Pokračujte kousek dál, dokud nebudete dýchat normálně a potom to celé zopakujte.

11. Odpočinek je součástí přípravy

Typický týdenní cyklus turistiky (pro sportovce) s posilovacími/flexibilními dny je takový, že obsahuje jeden plný den odpočinku. Maximálně po 12 týdnech tréninku si vezměte týden volna. Doba odpočinku umožňuje vašemu tělu úplně se zbavit veškerých odpadních produktů vytvořených během tréninku a tělo je odpočaté pro další cyklus. Zároveň tím vzniká potřebná psychologická přestávka.

Autor článku: FitLif

Mohlo by vás také zajímat:

   
26.05.2016 - Zdraví - autor: Vendula Kubalíková

Komentáře:

  1. avatar
    [4] RenataMor [*]

    Sml67

    superkarma: 0 26.05.2016, 17:26:39
  2. avatar
    [3] Hanula [*]

    Sml16dobré tipySml67

    superkarma: 0 26.05.2016, 08:54:50
  3. [2] bobani [*]

    že bych vyběhla kopec nehrozí , mám problém vyjít i mírné převýšení

    superkarma: 2 26.05.2016, 08:29:01
  4. [1] Andreadornova [*]

    Sml67

    superkarma: 0 26.05.2016, 06:35:46

Profil uživatele




Registrace nového uživatele | Zaslat heslo

Komerční tipy

Novinky

Dnešní vydání

Nové v rubrice

Nejčtenější články

Poslední komentáře

Fotogalerie

Partner rubriky

Ankety

Náš tip

Doporučujeme